10 tư thế yoga cơ bản nhất định bạn nên biết

Dân trí Vẻ đẹp của yoga là ở chỗ bạn không cứ phải là tập chuyên nghiệp. Cho dù bạn là trẻ hay già, gầy hay béo, thì yoga vẫn có sức mạnh bình ổn tâm trí và tăng cường sức khỏe cơ thể. Đừng sợ những thuật ngữ yoga rắc rối, những phòng tập yoga lạ mắt và những tư thế phức tạp. Yoga là dành cho tất cả mọi người.

Viên gạch xây dựng nên yoga là những tư thế. Dưới đây những tư thế tốt mà bạn nên học khi muốn bắt đầu tập yoga thường xuyên.

10 tư thế này là hoàn thành một buổi tập yoga. Chuyển động chậm rãi qua từng tư thế, nhớ thở khi chuyển động. Tạm dừng sau bất kỳ tư thế nào mà bạn thấy khó, đặc biệt nếu bạn phải thở gấp, và bắt đầu lại khi nhịp thở đã trở về bình thường. Lý tưởng là giữ mỗi tư thế trong một vài nhịp thở chậm trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Child’s Pose (Tư thế đứa trẻ)

Tư thế trấn tĩnh này là một tư thế tốt để tạm dừng. Bạn có thể sử dụng tư thế đứa trẻ để nghỉ ngơi và tập trung lại trước khi tiếp tục tư thế tiếp theo. Nó sẽ nhẹ nhàng kéo giãn lưng, hông, đùi, đầu gối và mắt cá chân và thư giãn cột sống, vai và cổ.

Hãy làm: Khi bạn muốn kéo giãn nhẹ nhàng từ cột sống cổ đến hông.

Bỏ qua: Nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc các vấn đề mắt cá chân. Cũng tránh nếu bạn bị cao huyết áp hoặc đang mang thai.

Thay đổi: Bạn có thể tựa đầu lên một tấm đệm hoặc khối đỡ. Có thể đặt một chiếc khăn cuộn tròn dưới cổ chân nếu thấy chúng không thoải mái.

Chú ý: Tập trung thư giãn các cơ cột sống và thắt lưng khi thở.

Yoga cơ bản: Tư thế em bé

Các bước:

1. Quỳ chống tay và đầu gối, với bàn tay đặt phía trước của vai và đầu gối rộng bằng hông, hoặc rộng hơn nếu thấy thoải mái và ngón chân chạm xuống sàn.

2. Khi thở ra, hạ mông về phía gót chân trong khi thân tựa vào đùi, hoặc giữa hai đùi, và đầu tựa lên sàn nhà hoặc một khối đỡ hoặc đệm.

3. Đặt cánh tay dọc theo đùi, lòng bàn tay hướng lên trên.

4. Thả lỏng các cơ quanh cột sống và hông và hít thở chậm vài lần.

Downward-Facing Dog (Tư thế chó úp mặt)

Tư thế chó úp mặt làm tăng sức mạnh của cánh tay, vai và lưng trong khi kéo giãn cơ khoeo, bắp chân và vòm bàn chân. Nó cũng giúp làm giảm đau lưng.

Hãy làm: Để giúp giảm đau lưng.

Bỏ qua: Tư thế này không được khuyến cáo nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc các vấn đề khác ở cổ tay, huyết áp cao hoặc đang trong giai đoạn cuối của thai kỳ.

Thay đổi: Bạn có thể thực hiện tư thế này với khuỷu tay chống trên mặt đất, sẽ làm giảm sức nặng đè lên cổ tay. Cũng có thể sử dụng khối đỡ dưới bàn tay để cảm thấy thoải mái hơn.

Chú ý: Tập trung phân phối đều trọng lượng qua lòng bàn tay và nâng hông lên trên và ra sau, tránh xa khỏi vai.

Yoga cơ bản: Tư thế chó úp mặt

Các bước:

1. Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối, với hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai và hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông, ngón chân bẻ ngửa ra.

2. Hít vào, ấn đều vào lòng bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi mặt đất.

3. Nâng hông lên và ra sau, cố gắng kéo dài cột sống.

4. Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi chân càng thẳng càng tốt, gót chân chạm mặt đất. Nếu chân đã thẳng, nâng cơ đùi lên trên thật mạnh khi bạn ân bàn chân xuống đất.

5. Nâng vai ra xa khỏi tai và để bả vai ngang bằng với lưng. Xoay cánh tay xuống về phía sàn. Giữ chắc hông bên ngoài hướng vào giữa.

6. Hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế.

Plank Pose (Tư thế tấm ván)

Một bài tập thường thấy, tư thế tấm ván giúp xây dựng sức mạnh lõi, vai, cánh tay và chân.

Hãy làm: Tư thế tấm ván là tốt nếu bạn đang cách làm thon bụng và tăng cường sức mạnh vùng thân trên.

Bỏ qua: Tránh tư thế ván thẳng nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay. Nó có thể khó cho cổ tay. Cũng có thể bỏ qua hoặc sửa đổi tư thế này nếu bạn bị đau lưng.

Thay đổi: Bạn có thể thay đổi bằng cách đặt đầu gối trên sàn nhà.

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế tấm ván, tưởng tượng phía sau cổ và cột sống đang duỗi dài.

Yoga cơ bản: Tư thế tấm ván

Các bước:

1. Bắt đầu ở tư thế Chó úp mặt.

2. Hít vào và vươn người về phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, vai thẳng với cổ tay và gót chân thẳng với vòm bàn chân.

3. Thở ra khi bạn nhấn người xuống qua cánh tay và bàn tay, nhìn vào sàn nhà trước mặt. Tưởng tượng gáy và cột sống duỗi dài ra.

4. Giữ hơi thở đều đặn khi giữ tư thế này càng lâu càng tốt, huy động các cơ lõi bằng cách thót bụng về phía cột sống. Giữ đùi nâng lên và hông cao, nhưng đừng để mông chổng lên quá cao.

Four-Limbed Staff Pose (Tư thế chống đẩy)

Biến thể chống đẩy này sau tư thế tấm ván trong một trình tự yoga thường được gọi là Lời chào mặt trời. Đây là một tư thế tốt để tìm hiểu xem bạn có muốn tập những tư thế khó hơn, như thăng bằng trên cánh tay hoặc trồng cây chuối hay không.

Hãy làm: Giống như tư thế tấm ván, tư thế chống đẩy củng cố sức mạnh cánh tay và cổ tay và làm thon bụng.

Bỏ qua: Nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, đau lưng, chấn thương vai hoặc đang mang thai.

Thay đổi: Sẽ là một ý tưởng tốt cho người mới bắt đầu để thay đổi tư thế bằng cách giữ đầu gối trên sàn nhà.

Lưu ý: Ấn lòng bàn tay đều lên sàn nhà và nâng vai khỏi sàn khi giữ tư thế này.

Yoga cơ bản: Tư thế chống đẩy

Các bước:

1. Từ tư thế tấm ván, hít vào và di chuyển về phía trước, vươn xương ức ra trước cho đến khi vai hơi nhô ra trước một chút so với cổ tay và người tựa lên vòm bàn chân. Giữ bả vai gang bằng với lưng khi nâng đùi và thân trước cách xa khỏi sàn nhà. Thót cơ bụng về phía cột sống.

2. Thở ra và gấp khuỷu tay ra sau - không choãi ra hai bên – đồng thời hạ thấp người theo một đường thẳng cho đến khi cách sàn vài cm. Hãy giữ để vai không bị trũng xuống thấp hơn khuỷu tay. Nếu là người mới bắt đầu, hãy hạ đầu gối xuống thảm trước khi hạ người.

3. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)

Tư thế ưỡn cong người này có thể giúp tăng cường cơ lưng, tăng độ mềm dẻo của cột sống và kéo giãn ngực, vai và bụng.

Hãy làm: tư thế này rất tốt cho việc tăng cường lưng.

Bỏ qua: Nếu bạn bị viêm khớp ở cột sống hoặc cổ, chấn thương lưng hoặc hội chứng ống cổ tay.

Thay đổi: Chỉ nâng lên một vài cm, và không cố gắng để duổi thẳng cánh tay.

Chú ý: Cố gắng giữ cho rốn thót lại cách khỏi sàn nhà khi giữ tư thế này.

Yoga cơ bản: Tư thế rắn hổ mang

Các bước:

1. Nằm sấp với trán tựa trên thảm của bạn và móng tì vào thảm.

2. Đặt tay dưới vai của bạn, giữ khuỷu tay sát với thân mình. Thót rốn lên khỏi sàn.

3. Hít vào và ấn chân và bàn chân lên thảm, thả lỏng xương cụt xuống phía xương mu khi bắt đầu để duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn. Thở ra.

4. Hít vào khi mở rộng ngực và giữ nguyên thêm một hoặc hai lần thở nữa.

5. Khi thở ra, hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn nhà.

* Còn nữa

Cẩm Tú

Theo NYT

MỚI NHẤT
Những sai lầm thường gặp khi tập gym
Những sai lầm thường gặp khi tập gym

(Dân trí) - Trong khi tất cả chúng ta, vào một thời điểm nào đó đều nhận ra rằng mình cần phải quay lại phòng tập gym nhưng những lời khuyên đầy mâu thuẫn khiến chúng ta không biết phải làm gì hay không làm gì trong quá trình luyện tập.

Chủ nhật, 26/02/2017 - 06:08

10 tư thế yoga bạn nhất định nên biết (tiếp)
10 tư thế yoga bạn nhất định nên biết (tiếp)

(Dân trí) - Đã đến lúc trải tấm thảm tập yoga ra và khám phá sự kết hợp của các bài tập thể chất và tinh thần đã kết nối người tập yoga trên toàn cầu trong hàng ngàn năm.

Chủ nhật, 26/02/2017 - 04:19

Tự "lừa" mình vào giấc ngủ
Tự "lừa" mình vào giấc ngủ

(Dân trí) - Làm thế nào để được như vậy? Lấp đầy bộ não bằng thứ gì đó không cảm xúc ư? Những chiến lược dưới đây sẽ hữu ích. Hãy thử tất cả và chọn cái mà bạn thích nhất.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 09:38

Điều trị cho bệnh nhân tâm thần là một nghệ thuật!
Điều trị cho bệnh nhân tâm thần là một nghệ thuật!

(Dân trí) - Trong 30 năm làm nghề, Thạc sỹ, bác sỹ Đinh Thị Hoan không quên lần bị xì lốp xe do không cho bệnh nhân ra viện. Biết là vậy nhưng BS Hoan chẳng thể bắt đền bệnh nhân.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 09:35

Những điều các bác sĩ phụ khoa muốn phụ nữ ghi nhớ
Những điều các bác sĩ phụ khoa muốn phụ nữ ghi nhớ

(Dân trí) - Là bệnh khó nói nên khi đến gặp bác sĩ, tình trạng bệnh phụ khoa của chị em thường đã ở mức nặng.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 09:14

Loét giác mạc vì nhiễm ký sinh trùng trong bụi
Loét giác mạc vì nhiễm ký sinh trùng trong bụi

(Dân trí) - Cô gái 20 tuổi ở Đắc Lắc bị loét giác mạc trầm trọng do một loại kí sinh trùng amip ăn mòn giác mạc sau khi bị bụi vào mắt trong quá trình đeo kính áp tròng.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 08:28

Thủ dâm nhiều lần ở nữ giới có hại gì không?
Thủ dâm nhiều lần ở nữ giới có hại gì không?

Bích Ngọc (24 tuổi), một nhân viên ngân hàng ở Hà Nội, luôn cảm thấy áy náy và có lỗi với người yêu khi nhiều lần tự làm 'chuyện đó' một mình.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 08:09

Bệnh nhân vỡ thai ngoài tử cung được cứu sống ngoạn mục
Bệnh nhân vỡ thai ngoài tử cung được cứu sống ngoạn mục

(Dân trí) - Nhập viện trong tình trạng đau bụng dữ dội, nữ bệnh nhân được chẩn đoán vỡ thai ngoài tử cung, nguy cơ tử vong cao. Ngay lập tức, bệnh viện tiến hành cuộc mổ cấp cứu cắt ống dẫn trứng và khối thai, cứu bệnh nhân khi đã cận kề cửa tử.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 07:04

Sẽ giảm tải tỉ lệ nằm ghép tại Bệnh viện Phụ sản Trung ương
Sẽ giảm tải tỉ lệ nằm ghép tại Bệnh viện Phụ sản Trung ương

(Dân trí) - Khu nhà điều trị mới tại bệnh viện (BV) Phụ sản Trung ương được đưa vào sử dụng, với 6 tầng điều trị mới sẽ góp phần giảm tải tỉ lệ nằm ghép tại BV.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 05:21

Ăn uống thông minh để bảo vệ tim
Ăn uống thông minh để bảo vệ tim

(Dân trí) - Tuy có những yếu tố nguy cơ mà bạn không thể thay đổi như tiền sử gia đình bị bệnh tim; song có một số yếu tố có thể bạn hoàn toàn có thể chủ động để bảo vệ trái tim của mình:

Thứ bảy, 25/02/2017 - 03:05

5 bệnh nhân “sạch” vi rút HIV trong cuộc thử nghiệm vắc xin mới
5 bệnh nhân “sạch” vi rút HIV trong cuộc thử nghiệm vắc xin mới

(Dân trí) - Một hướng điều trị cơ bản bằng vắc xin đã ức chế vi rút HIV thành công ở 5 bệnh nhân. Cùng với một nghiên cứu chuyên sâu hơn nữa, các chuyên gia hy vọng sẽ ngăn ngừa được bệnh AIDS mà không cần dùng thuốc hằng ngày.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 09:24

“Trình làng” kỹ thuật tăng kích thước “cậu nhỏ” đơn giản đến ngạc nhiên
“Trình làng” kỹ thuật tăng kích thước “cậu nhỏ” đơn giản đến ngạc nhiên

(Dân trí) - Phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ đơn giản này hứa hẹn sẽ mang lại sự tự tin cho những nam giới đang tự ti với “cậu nhỏ” của mình.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 07:06

ĐÁNG QUAN TÂM
PGĐ Bệnh viện Bạch Mai: "10 người ung thư thì hầu hết đều uống rượu"
PGĐ Bệnh viện Bạch Mai: "10 người ung thư thì hầu hết đều uống rượu"

Đây là lo ngại của GS. TS Mai Trọng Khoa - Phó Giám đốc BV Bạch Mai khi chia sẻ về tác hại của rượu chiều 23.2.

Thứ bảy, 25/02/2017 - 05:08

Ca ghép phổi đầu tiên: Mong nhất con được đến trường
Ca ghép phổi đầu tiên: Mong nhất con được đến trường

(Dân trí) - Tối 24/2, Bộ trưởng Bộ Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến đã tới thăm bé trai 7 tuổi sau ca ghép phổi đầu tiên thực hiện thành công từ nguời cho sống. Bé trai đã tỉnh táo, giơ tay được, nói chuyện được và đang rất mong được đến trường

Thứ bảy, 25/02/2017 - 02:05

Những thủ phạm gây vô sinh nam giới
Những thủ phạm gây vô sinh nam giới

(Dân trí) - Để quá trình thụ thai thành công, nam giới phải có và giữ được sự cương dương, có đủ tinh trùng hình dạng bình thường và di chuyển bình thường, và có đủ tinh dịch để đưa tinh trùng đến với trứng. Và những yếu tố dưới đây có thể tác động đến bất cứ khâu nào trong quá trình này.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 05:14

Điều gì xảy ra với cơ thể người mẹ sau khi sinh con?
Điều gì xảy ra với cơ thể người mẹ sau khi sinh con?

(Dân trí) - Sau sinh, những gì xảy đến với người mẹ lại hiếm khi được nói tới.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 02:38

Vì sao không nên ăn thịt gà già?
Vì sao không nên ăn thịt gà già?

(Dân trí) - Nghiên cứu của các nhà khoa học trường ĐH Harvard dưới đây sẽ khiến bạn tránh xa các loại thịt gà già, lợn sề, bò già…

Thứ sáu, 24/02/2017 - 01:33

Nghịch dại, bé trai 10 tuổi bị hoại tử "của quý"
Nghịch dại, bé trai 10 tuổi bị hoại tử "của quý"

(Dân trí) - Một bé trai 10 tuổi ở Cần Thơ đã lấy dây thun màu đỏ cột 2 vòng vào dương vật, dẫn đến bí đái 4 ngày liền nhưng không đến bệnh viện, hậu quả để lại là “của quý” bị hoại tử mất một phần.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 01:18

Nhiều cơ sở y tế xả nước thải vượt chuẩn ra môi trường
Nhiều cơ sở y tế xả nước thải vượt chuẩn ra môi trường

(Dân trí) - Công an tỉnh Lâm Đồng đã tiến hành kiểm tra, phát hiện nhiều cơ sở y tế trên địa bàn đã vi phạm pháp luật về bảo vệ môi trường (BVMT).

Thứ sáu, 24/02/2017 - 12:49

Chăm sóc bệnh nhân ung thư tại nhà
Chăm sóc bệnh nhân ung thư tại nhà

Chăm sóc giảm nhẹ dành cho bệnh nhân ung thư tại nhà là một mô hình chăm sóc khá phổ biến trên thế giới nhưng tại Việt Nam lại là một lãnh vực khá mới mẻ. Hiện nay, xu hướng này cũng bắt đầu được triển khai tại Việt Nam, được người bệnh đón nhận.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 12:30

Những lý do thực sự gây đau bàn chân
Những lý do thực sự gây đau bàn chân

(Dân trí) - Một nghiên cứu chỉ ra rằng nam giới tuổi trung niên thường hay bị đau ngón chân và móng chân. Còn những phụ nữ trẻ thích chạy, đi bộ lại hay bị đau ở gan bàn chân hay xương vòm. Và nghiên cứu mới nhất giúp chúng ta giải quyết vấn đề này.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 11:43

Ăn bao nhiêu khẩu phần rau quả để phòng ung thư, đột quỵ?
Ăn bao nhiêu khẩu phần rau quả để phòng ung thư, đột quỵ?

(Dân trí) - Câu thần chú “5 khẩu phần để khỏe” đã được “lưu truyền” qua nhiều thập kỷ. Nhưng mới đây nhất, các chuyên gia Anh đã chứng minh bằng khoa học về số khẩu phần rau quả giúp giảm nguy cơ ung thư và đột quỵ thực sự.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 10:19

Coi chừng phát ban, nổi mẩn… đánh lừa
Coi chừng phát ban, nổi mẩn… đánh lừa

Những tổn thương trên da như phát ban, nổi mẩn có thể do nhiễm siêu vi hay bệnh da liễu và trở nên nguy hiểm nếu chăm sóc không đúng cách.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 09:28

2 ca chết sau gây mê tại Trí Đức: Người nhà tiếp tục kiến nghị vì kết luận chưa rõ ràng
2 ca chết sau gây mê tại Trí Đức: Người nhà tiếp tục kiến nghị vì kết luận chưa rõ ràng

(Dân trí) - Theo người nhà hai bệnh nhân tử vong sau gây mê tại BV Trí Đức (Hà Nội), họ biết thông tin về nguyên nhân tử vong của người thân qua báo chí. Họ không đồng ý kết quả này bởi không nói rõ trách nhiệm của BV Trí Đức – nơi thu tiền phẫu thuật cao hơn nơi khác nhưng lại thiếu máy móc cần cho cấp cứu.

Thứ sáu, 24/02/2017 - 08:43