6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi

Dân trí Bạn có lẽ đã nhiều năm “tâm tư” về vòng eo hơn là về vòng đùi, và rồi đến một ngày, khoảng cách giữa hai đùi đột nhiên trở thành vấn đề.

6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi - 1

Đùi phải đảm nhiệm một công việc quan trọng và vì thế, sẽ thật tuyệt vời khi bạn có cặp đùi săn chắc và khỏe mạnh. Giảm mỡ đùi và tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn nhiều. Bạn sẽ nhận thấy mình mặc quần vừa vặn và thoải mái hơn. Và thậm chí bạn sẽ có khoảng cách giữa hai đùi khi đứng thẳng. Miễn là đừng để bị ám ảnh về chuyện đó.

Dưới đây là 6 bài tập đơn giản có thể giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh.

1. Plyometric Squat

Các bài tập plyometric là những bài tập có yếu tố bật nhảy trong đó, rõ ràng sẽ có sự tham gia của vào đùi. Squats về cơ bản là bài tập nhằm vào đúi nhiều nhất mà bạn có thể làm. Do đó, plyometric squats là một trong những động tác tốt nhất để lồng ghép vào kế hoạch giảm mỡ.

6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi - 2

Cách thực hiện

• Đầu tiên, đứng hai chân cách nhau rộng bằng vai.

• Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.

• Sau đó từ tư thế này bật nhảy lên và tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Sử dụng tất cả sức mạnh mà bạn có thể tập trung từ chân và mông để tăng sức mạnh cho cú nhảy.

• Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối vẫn gấp. Không tiếp đất bằng các ngón chân mà giữ trọng lượng trên gót chân. Nếu động tác này làm đau đầu gối, hãy giảm góc ngồi xổm cho đến khi bạn thoải mái.

• Thực hiện tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

2. Squat với bóng

Đây là một phiên bản khác của squat sử dụng một quả bóng tập thể dục. Nó nhắm vào đùi và một lợi ích nữa là mát-xa lưng!

6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi - 3

Cách thực hiện

• Tựa quả bóng tập vào một bức tường phẳng, sạch và đặt bóng vào đúng đường cong vùng thắt lưng.

• Hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai.

• Nhẹ nhàng gấp đầu gối và ngồi xổm xuống khoảng 15 đến 25cm, tùy theo sự thoải mái của bạn. Giữ hông vuông góc và và vai ngang bằng.

• Giữ trong 3 giây và trở lại tư thế ban đầu.

• Với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 5 lượt và cố gắng tăng lên 12 lượt. Nghỉ ít nhất 30 giây giữa các hiệp.

3. Vẽ vòng tròn bằng chân

Đây là một động tác đơn giản mang tính quyết định mang lại kết quả lớn trong nỗ lực giảm mỡ đùi. Nó huy động cả vùng lõi và vùng đùi, và không cần thiết bị - chỉ đủ chỗ để nằm.

6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi - 4

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên và lòng bàn tay úp.

• Nâng chân phải về phía trần nhà, ngón chân duỗi thẳng và cẳng chân xoay nhẹ ra ngoài.

• Dùng chân phải từ từ vẽ một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ lên trần nhà, cẩn thận giữ nguyên hông trên sàn nhà.

• Lặp lại vòng tròn 5 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó tạm dừng và thực hiện 5 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

• Đổi chân và lặp lại.

• Đặt mục tiêu 5 hiệp cho mỗi chân.

4. Chào Mặt trời

Nếu bạn không thích những bài tập tác động mạnh nhưng vẫn muốn tập cơ đùi, hãy lấy một gợi ý từ yoga. Chào Mặt trời là một chuỗi các động tác mà từng động tác đều dựa vào đùi để giữ ổn định. Có thể tăng độ khó cho động tác khi bạn tiến bộ.

6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi - 5

Cách thực hiện

• Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau và hai tay buông hai bên. Phân bố trọng lượng đồng đều trên lòng bàn chân.

• Giơ hai cánh tay ra ngoài và lên trên cho đến khi chúng cao quá đầu, đồng thời nâng cằm lên.

• Khi hai cánh tay đã duỗi thẳng lòng bàn tay hướng vào trong, tạo tư thế ngọn núi bằng cách vươn đầu ngón tay lên trần nhà.

• Sau đó, đưa hai tay xuống hai bên theo một vòng cung rộng và gấp người về phía trước cho đến khi đầu ngón tay (hoặc lòng bàn tay nếu bạn dẻo hơn) chạm vào sàn nhà, mỗi tay ở bên cạnh một chân.

• Từ tư thế này, từ từ nâng thân mình lên chiều cao ngang eo với lưng phẳng. Đưa mắt lên để nhìn về phía trước, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống và rốn thót lại.

• Bước tiếp theo là gấp đầu gối và đặt lòng bàn tay nằm phẳng trên tấm thảm trước mặt cách nhau rộng bằng vai.

• Bước hai bàn chân về phía sau và đặt chúng cách nhau rộng bằng hông khi bạn nâng hông lên tạo thành tư thế “chó cúi đầu”. Duỗi xương cụt về phía trần nhà và giữ, thở sâu.

• Đảo ngược các động tác bằng cách quay trở lại vào tư thế lưng phẳng, sau đó gấp người về phía trước và cuối cùng quét hai cánh tay trở lại lên trên đầu về tư thế ngọn núi.

5. Plié

Làm thế nào mà một động tác múa ba lê đẹp mắt lại giúp làm săn chắc phía sau đùi? Múa ba lê là một hình thức khiêu vũ cực kỳ khó nhưng bạn không phải học nhiều để gặt hái những lợi ích của động tác này. Plié thực ra là một hình thức khác của squat.

6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi - 6

Cách thực hiện

• Để thực hiện động tác này, hãy đứng với bàn chân cách nhau hơi rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài.

• Đưa hai cánh tay thẳng ra trước ở độ cao ngang vai và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đầu gối sẽ hơi gấp ra ngoài nhưng không nên quá ngón chân.

• Từ từ trở về tư thế bắt đầu và lặp lại.

• Giữ cơ mông thật chặt, xương cụt nằm gọn và lưng thẳng.

• Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thực hiện một động tác bật nhảy nhẹ ở tư thế ngồi xổm thấp nhất trước khi trở về tư thế bắt đầu.

• Cố gắng ngồi xổm liên tục trong một phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại nếu đã sẵn sàng.

6. Squat ngón chân với vươn cao quá đầu

Bài tập này mở rộng động tác yoga cơ bản gọi là utkatasana, hay tư thế chiếc ghế. Nó tạo ra sức căng ở đùi bằng cách yêu cầu bạn khép chặt hai đầu gối vào nhau trong khi vừa squat vừa nâng cùng một lúc. Có vẻ hơi khó hiểu? Chúng ta sẽ phân tích từng động tác, tuy nhiên điều này cần một số thực hành.

6 bài tập đơn giản giúp giảm nhanh mỡ đùi - 7

Cách thực hiện

• Đầu tiên, đứng với đầu gối và hai mắt cá chân ép sát vào nhau và cánh tay buông dọc hai bên người.

• Di chuyển thành tư thế chiếc ghế bằng cách gấp đầu gối và hạ mông xuống tư thế nửa ngồi xổm, đồng thời hai cánh tay vươn lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Tiếp theo, mở rộng động tác bằng cách nâng người lên bằng mũi chân, vẫn ở tư thế ngồi xổm với hai tay giơ lên.

• Giữ vững cẳng chân trong khi bạn giữ nguyên trong vài giây và sau đó thả lỏng xuống bàn chân phẳng.

• Đây là một động thái chính xác cần được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Dành thời gian để giữ ổn định khi nâng người lên bằng mũi chân của bạn và sau đó hạ gót chân xuống đất.

• Cố gắng thực hiện 8-12 hiệp mỗi buổi.

Hãy nhớ rằng những bài tập này rất tốt cho việc làm cho vùng đùi săn chắc và khỏe mạnh, nhưng hoạt động cardio kiểu cũ cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ tích trữ trên khắp cơ thể. Bạn cũng có thể muốn xem xét giảm calo. Không nhất thiết phải thay đổi những gì bạn ăn; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang nạp vào ít calo hơn so với lượng tiêu thụ.

• Với các chiến lược giảm cân cơ bản kết hợp với các bài tập đùi siêu tốc này, bạn sẽ sớm tự hào không chỉ về diện mạo của đùi mà còn cả những gì chúng có thể làm.

Cẩm Tú

Theo Fitnessengage

MỚI NHẤT
Mẹ con sản phụ từ chối điều trị ung thư nhường sự sống cho con diễn biến tốt
Mẹ con sản phụ từ chối điều trị ung thư nhường sự sống cho con diễn biến tốt

(Dân trí) - Sau 2 ngày phẫu thuật lấy thai từ người mẹ ung thư vú giai đoạn cuối, bé Đỗ Bình An đang được chăm sóc tại BV Phụ sản Trung ương diễn biến tốt. Mẹ bé cũng đã tỉnh táo hơn, uống được chút sữa dù cuộc chiến trước mắt với căn bệnh ung thư còn dài.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 03:00

Cậu bé 2 tuổi bị dị vật mảnh kim loại “ăn” vào thực quản, ho cả tháng mới được phát hiện
Cậu bé 2 tuổi bị dị vật mảnh kim loại “ăn” vào thực quản, ho cả tháng mới được phát hiện

(Dân trí) - Bé trai 2 tuổi (Thanh Hóa) được gia đình đưa ra Bệnh viện Nhi Trung ương sau nhiều ngày ho điều trị không khỏi, có dấu hiệu khò khè tăng lên. Qua hình ảnh chụp X-quang các bác sĩ phát hiện dị vật dạng vòng nhưng khi tiến hành nội soi lại không thể phát hiện dị vật.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 02:37

Chụp CT tầm soát bệnh toàn thân, coi chừng mắc ung thư
Chụp CT tầm soát bệnh toàn thân, coi chừng mắc ung thư

(Dân trí) - Phương pháp chụp CT-Scan toàn thân đang được nhiều cơ sở y tế, phòng khám quảng bá như “mắt thần” giúp phát hiện bệnh ung thư. Tuy nhiên, chuyên gia y tế cảnh báo chụp CT chưa được chấp thuận là phương pháp tầm soát bệnh, bức xạ tia X có thể tăng nguy cơ mắc ung thư.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 01:20

Dự án chăm sóc sức khỏe phụ nữ đến với người lao động tỉnh Vĩnh Phúc
Dự án chăm sóc sức khỏe phụ nữ đến với người lao động tỉnh Vĩnh Phúc

(Dân trí) - Sau hai năm triển khai tại Hà Nội và Bắc Ninh, dự án chăm sóc sức khỏe phụ nữ trong độ tuổi sinh sản “Vì mẹ và bé - Vì tầm vóc Việt” tiếp tục mở rộng địa bàn đến với người lao động (NLĐ) tỉnh Vĩnh Phúc. Dự kiến trong giai đoạn 3 này, dự án sẽ mang kỹ năng, kiến thức chăm sóc sức khỏe sinh sản - tình dục an toàn, sức khỏe tinh thần và dinh dưỡng đến 3.000 lượt công nhân.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 12:00

Làm thế nào để phân biệt giữa đau thận và đau lưng
Làm thế nào để phân biệt giữa đau thận và đau lưng

(Dân trí) - Thận loại bỏ các chất cặn bã và nước dư thừa ra khỏi máu. Hai quả thận nằm ở hai bên lưng ngay dưới khung xương sườn. Thận tựa vào các cơ lưng, có thể gây khó khăn khi phân biệt đau thận và đau lưng.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 11:05

7 triệu chứng tiền đái tháo đường mà bạn không nên bỏ qua
7 triệu chứng tiền đái tháo đường mà bạn không nên bỏ qua

(Dân trí) - Tiền đái tháo đường là tình trạng một người có lượng đường trong máu tăng mạn tính, mặc dù không cao đến mức chỉ ra bệnh đái tháo đường toàn phát.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 10:12

Nattokinase Jintan – Phương pháp mới dành cho người tai biến từ Nhật
Nattokinase Jintan – Phương pháp mới dành cho người tai biến từ Nhật

(Dân trí) - Việc khắc phục tai biến mạch máu não (đột quỵ) gây ra vô cùng khó khăn do những tổn thương diễn ra nhanh, chi phí viện, phẫu thuật đắt đỏ, chưa kể bệnh nhân còn gánh chịu di chứng nặng nề…Do đó, hãy chú trọng phòng ngừa tai biến từ sớm với bí quyết đến từ Nhật Bản – Nattokinase Jintan.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 10:00

Bệnh viện Thu Cúc: Gắp dị vật cúc áo trong hốc mũi bé gái 4 tuổi
Bệnh viện Thu Cúc: Gắp dị vật cúc áo trong hốc mũi bé gái 4 tuổi

(Dân trí) - Bé N.N.T.V (4 tuổi) được mẹ đưa đến khám tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Thu Cúc (286 Thụy Khuê, Tây Hồ, Hà Nội) với biểu hiện chảy nước mũi một thời gian, thỉnh thoảng kèm ho. Tuy nhiên bé không sốt, tỉnh táo hoàn toàn.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 08:00

Dinh dưỡng hỗ trợ thụ thai
Dinh dưỡng hỗ trợ thụ thai

Trên thực tế, không có loại thực phẩm hay chế độ dinh dưỡng nào giúp bạn ăn vào là có thể thụ thai ngay. Tuy nhiên, có một số thực phẩm giúp hỗ trợ quá trình này, bạn đừng bỏ qua trong thực đơn hàng ngày của hai vợ chồng nhé!

Thứ sáu, 24/05/2019 - 06:30

10 lý do nên tránh tất cả các loại nước ngọt có ga, kể cả loại ăn kiêng
10 lý do nên tránh tất cả các loại nước ngọt có ga, kể cả loại ăn kiêng

(Dân trí) - Nước ngọt có ga có thể mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái, nhưng lại gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe.

Thứ sáu, 24/05/2019 - 06:16

Té vào bồn nước mắm, người làm công bỏng nặng
Té vào bồn nước mắm, người làm công bỏng nặng

(Dân trí) - Nước mắm vừa nấu sôi được bơm lên bồn chứa, trong lúc lao động do sơ ý ông Ngọc Th. trượt chân té vào bồn. Nạn nhân đã phải nhập viện trong tình trạng bỏng nặng từ chân lên bụng đang được bác sĩ chăm sóc, điều trị tích cực.

Thứ năm, 23/05/2019 - 08:14

Đề nghị chấm dứt hợp đồng, thu hồi giấy phép hành nghề cán bộ thú y lơ là chống dịch tả lợn châu Phi
Đề nghị chấm dứt hợp đồng, thu hồi giấy phép hành nghề cán bộ thú y lơ là chống dịch tả lợn châu Phi

(Dân trí) - Chỉ hướng dẫn hộ dân xử lí triệu chứng lạ trên đàn lợn qua điện thoại, khi dịch bùng phát, heo chết với số lượng lớn; nữ cán bộ thú y xã lại không báo cáo về lãnh đạo xã, cơ quan thú y huyện. Với hành vi thiếu trách nhiệm trong phòng chống dịch tả lợn châu Phi, nữ cán bộ thú y bị huyện đề nghị kỷ luật chấm dứt hợp đồng.

Thứ năm, 23/05/2019 - 05:54

ĐÁNG QUAN TÂM
Trướng bụng, nôn ói ở người lớn tuổi coi chừng bệnh nguy hiểm
Trướng bụng, nôn ói ở người lớn tuổi coi chừng bệnh nguy hiểm

(Dân trí) - Cụ bà 88 tuổi nhập viện trong tình trạng nôn ói, trướng bụng, sức khỏe suy kiệt. Qua thăm khám, bác sĩ xác định ruột non của cụ chui vào lỗ bịt gây tắc ruột, hoại tử, đe dọa tính mạng.

Thứ năm, 23/05/2019 - 11:34

Tại sao dương vật không có xương mà gọi là gãy dương vật?
Tại sao dương vật không có xương mà gọi là gãy dương vật?

Tôi được biết dương vật hoàn toàn không có xương, nhưng sau bữa chồng tôi quan hệ, rủi ro tai nạn phải nhập viện, bác sĩ chẩn đoán là gãy dương vật. Vậy tôi xin hỏi, bác sĩ có chẩn đoán nhầm không, nếu thật là bệnh ấy thì biểu hiện như thế nào và xử trí ra sao, có phòng bệnh được không?

Thứ năm, 23/05/2019 - 10:08

Suýt mất mạng vì ngậm tăm xỉa răng đi ngủ
Suýt mất mạng vì ngậm tăm xỉa răng đi ngủ

Thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Sa Đéc- Đồng Tháp cho biết bệnh viện vừa điều trị thành công cho một trường hợp bị nhiễm trùng nặng sau khi mổ đại tràng do nuốt phải cây tăm xỉa răng.

Thứ năm, 23/05/2019 - 06:36

Rận ở “vùng kín” đi lạc lên mí mắt bệnh nhân
Rận ở “vùng kín” đi lạc lên mí mắt bệnh nhân

(Dân trí) - Ngứa và viêm vùng quanh mắt không rõ nguyên nhân, khi đi khám bệnh nhân được xác định bị loài rận mu sống ở “vùng kín” ký sinh. Đây là tình trạng ít gặp, việc điều trị không đúng có thể ảnh hưởng xấu đến thị lực của người bệnh.

Thứ năm, 23/05/2019 - 06:23

Rút ngắn gần 50 phút thời gian chờ mổ cấp cứu
Rút ngắn gần 50 phút thời gian chờ mổ cấp cứu

(Dân trí) - Trong giai đoạn từ 10/2018 đến tháng 4/2019 tại Khoa Cấp cứu, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 đã có nhiều cải tiến, rút ngắn thời gian chờ đợi của người bệnh, rút ngắn thời gian để can thiệp mạch não cấp cứu.

Thứ năm, 23/05/2019 - 06:18

Thêm hai tỉnh ở miền Tây xuất hiện dịch tả lợn Châu Phi
Thêm hai tỉnh ở miền Tây xuất hiện dịch tả lợn Châu Phi

(Dân trí) - Sau tỉnh Hậu Giang phát hiện dịch tả lợn Châu Phi là đến tỉnh An Giang và tỉnh Vĩnh Long. Nguyên nhân xảy ra ổ dịch ở An Giang, bước đầu ngành chức năng xác định có thể từ nguồn thức ăn của chủ nhà sử dụng cho đàn heo.

Thứ năm, 23/05/2019 - 06:16

Viêm tai giữa có thể gây suy giảm thính lực ở trẻ
Viêm tai giữa có thể gây suy giảm thính lực ở trẻ

(Dân trí) - Viêm tai giữa là bệnh khá phổ biến ở trẻ nhỏ, tuy bệnh thường gặp nhưng nếu không kịp thời điều trị, viêm tai giữa cấp có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như: liệt mặt ngoại biên, viêm màng não, suy giảm thính lực…

Thứ năm, 23/05/2019 - 06:05

3 lời khuyên hữu ích giúp mẹ tăng cường sức đề kháng và hệ tiêu hóa cho bé
3 lời khuyên hữu ích giúp mẹ tăng cường sức đề kháng và hệ tiêu hóa cho bé

(Dân trí) - Chỉ trong vòng chưa đến 1 tiếng đồng hồ, chương trình “Hỏi đáp cùng chuyên gia” do Similac thực hiện đã thu hút hàng ngàn lượt theo dõi và nhiều câu hỏi của ông bà bố mẹ gửi đến MC Diệp Chi và bác sĩ Lê Bạch Mai – Nguyên Phó Viện Trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia.

Thứ năm, 23/05/2019 - 06:00

Nguồn nước nhiễm Amoni – Tác nhân tiềm ẩn gây ung thư
Nguồn nước nhiễm Amoni – Tác nhân tiềm ẩn gây ung thư

(Dân trí) - Nếu bạn thấy nguồn nước nhà mình có mùi khai, luộc thịt kỹ nhưng vẫn có màu hồng…, hãy lập tức kiểm tra ngay nguồn nước có bị nhiễm amoni không, bởi chất khí này là một tác nhân nguy hiểm gây ung thư.

Thứ năm, 23/05/2019 - 06:00

Bí quyết 1000 năm của Nhật Bản dành cho người tai biến
Bí quyết 1000 năm của Nhật Bản dành cho người tai biến

(Dân trí) - Việc khắc phục tai biến mạch máu não (đột quỵ) gây ra vô cùng khó khăn do những tổn thương diễn ra nhanh, chi phí nằm viện, phẫu thuật đắt đỏ, chưa kể bệnh nhân còn gánh chịu di chứng nặng nề… Do đó, người Nhật đã biết cách hỗ trợ phòng ngừa tai biến từ sớm với Nattokinase.

Thứ năm, 23/05/2019 - 05:36

Người thân “bỗng dưng chóng mặt”, người nhà nên làm gì?
Người thân “bỗng dưng chóng mặt”, người nhà nên làm gì?

(Dân trí) - Chóng mặt là một thuật ngữ rất quen thuộc trong xã hội hiện đại ngày nay. Bỏ qua cách nói đời thường như… chóng mặt vì giá điện, giá xăng tăng thì chóng mặt được xem là một triệu chứng phổ biến trong y học báo hiệu cơ thể có “đoạn” nào đó không ổn, có thể là kịch phát lành tính hoặc mạn tính, có thể thoáng qua hay dai dẳng suốt thời gian dài.

Thứ năm, 23/05/2019 - 05:00

Xúc động giây phút người mẹ ung thư vú giai đoạn cuối sinh con
Xúc động giây phút người mẹ ung thư vú giai đoạn cuối sinh con

(Dân trí) - Trong cuộc mổ lấy thai đặc biệt chiều 22/5 tại BV K Trung ương, sản phụ Nguyễn Thị L. (28 tuổi, Lý Nhân, Hà Nam) vẫn cố gắng thì thào hỏi bác sĩ “Con em có khoẻ mạnh không”? “Con em được bao nhiêu cân”? Ngay sau ca mổ lấy thai, người mẹ bước vào giai đoạn hồi sức đặc biệt vì đã ung thư vú giai đoạn cuối, rất khó tiên lượng.

Thứ tư, 22/05/2019 - 06:55