Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc

Dân trí Các bài tập rèn luyện bắp đùi dưới đây kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có cơ bắp đùi săn chắc:

Tư thế ngồi xổm cao trong 1 phút (30 giây mỗi bên)

Đứng với tư thế ngồi xổm rộng với hai bàn chân cách nhau khoảng 2 tới 3 bàn chân và ngón chân hướng về trước.

Kiễng bàn chân trái sao cho mũi chân nhấn xuống sàn. Giữ cho lưng thẳng và bụng căng, khuỵu đầu gối xuống vài cm.

Hạ mông thẳng xuống, không xoay lưng giống như khi thực hiện thế ngồi xồm.

Hơi nhún nhẹ đầu gối khi bạn hạ thấp. Tiếp tục đẩy lên và hạ xuống sau đó thẳng chân trở lại tư thế đứng.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 1

Thực hiện trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Đổi bên khuỵu chân - 30 giây

Đứng với hai bàn chân chụm. Bước chân phải sang bên phải và khuỵu gối phải, đẩy mông ra sau, khuỵu gối bên phải xuống.

Giữ chân trái thẳng.

Đẩy chân phải trở về vị trí đứng và lặp lại ở bên trái.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 2

Tiếp tục trong 30 giây, lần lượt đổi chân

Nhảy trượt băng - 15 giây

Bắt đầu ở phía bên trái, hơi khom người sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể, đứng trên bàn chân phải. Vung tay để giúp bạn nhảy xa hơn.

Đứng trên bàn chân phải và cố gắng không đặt chân trái xuống khi bạn khuỵu gối. Nhảy sang bên trái và đặt chân trái xuống. Nhảy xa nhất có thể và cố gắng giữ thăng bằng.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 3

Thực hiện trong 15 giây.

Nhún chân đá

Đứng với hai chân rộng bằng hông

Nhấc chân trái lên và bước chéo về phía sau và khuỵu cả hai gối xuống để hạ thấp mông xuống sàn.

Ấn gót chân phải xuống và đá chân trái sang bên trái và không để bàn chân trái chạm đất.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 4

Tiếp tục trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Ngồi xổm 30 giây

Giữ tạ ở trước ngực bằng cả hai tay, đứng với hai chân rộng bằng hông tới rộng bằng vai. Đứng thẳng và dồn vào trọng tâm cơ thể.

Hạ mông xuống và giữ thẳng ngực. Ngồi ra sau trên hai gót chân và không chuyển trọng lực về phía mũi chân.

Nhấn gót chân, trở lại tư thế đứng.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 5

Thực hiện trong 30 giây.

Nhảy dang tay chân - 30 giây

Đứng thẳng, hai bàn chân chụm,

Nhảy dang chân đồng thời giơ tay qua đầu

Nhảy hai bàn chân trở lại và cánh tay hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 6

Thực hiện trong 15 giây.

Động tác cắt kéo - 30 giây

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và cánh tay vươn quá đầu.

Đưa chân phải hướng lên trời đồng thời co vai và dùng cả hai tay đỡ bắp chân hoặc bắp đùi. Chân trái duỗi thẳng sát nhưng không chạm đất.

Duy trì tư thế cắt kéo này, đổi chân. Chân phải duỗi thẳng không chạm đất, chân trái hướng lên trên.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 7

Thực hiện trong 30 giây.

Clamshells – mỗi bên 30 giây

Nằm nghiêng về bên trái với hai bên hông, đầu gối, mắt cá chân chụm vào nhau. Gối đầu lên cánh tay trái, bàn tay phải đặt trên sàn, phía trước ngực

Gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Giữ hai bàn chân chụm vào nhau, mở đầu gối phải lên, sau đó từ từ hạ thấp xuống.

Thực hiện trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Bài tập ngắn luyện cơ đùi săn chắc - 8

Lặp lại 2 lần.

Hà Ngân

MỚI NHẤT
Gợi ý chế độ ăn giảm cân theo "tạng người"
Gợi ý chế độ ăn giảm cân theo "tạng người"

(Dân trí) - Khi nghe thuật ngữ “tạng người”, có lẽ bạn nghĩ rằng đó là từ mô tả về hình dáng bên ngoài của một người. Nhưng không chỉ có vậy, “tạng người” có thể cho biết một người nên ăn gì và ăn như thế nào sao cho cơ thể đáp ứng tốt. Điều này đực biệt hữu ích với những người đang ăn kiêng hoặc đang muốn giảm cân.

Thứ hai, 17/10/2016 - 11:25

Cà Mau: Còn nhiều điểm chế biến thực phẩm sử dụng chất cấm
Cà Mau: Còn nhiều điểm chế biến thực phẩm sử dụng chất cấm

(Dân trí) - Nhiều điểm chế biến, kinh doanh còn vi phạm an toàn vệ sinh thực phẩm, hay tình hình “lợi dụng” chính sách bảo hiểm y tế trong khám, chữa bệnh tại các cơ sở y tế là những vấn đề mà người dân Cà Mau quan tâm “truy” vấn lãnh đạo tỉnh này.

Thứ hai, 17/10/2016 - 11:04

5 lý do khiến bạn lúc nào cũng mệt
5 lý do khiến bạn lúc nào cũng mệt

(Dân trí) - Cứ mỗi sáng thứ Hai, rất nhiều người trong chúng ta phải vất vả lắm mới có thể ra khỏi giường để đương đầu với một tuần làm việc mới trước mắt. Chúng ta ngáp, chúng ta vặn mình, và chúng ta gà gật. Suốt cả ngày, chúng ta cảm thấy kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần.

Thứ hai, 17/10/2016 - 09:23

Dấu hiệu viêm ruột thừa?
Dấu hiệu viêm ruột thừa?

Ruột thừa là một bộ phận nhỏ như ngón tay cái nằm phía dưới bên phải bụng, có một đầu bịt kín, đầu kia thông với manh tràng (đoạn đầu tiên của ruột già).

Thứ hai, 17/10/2016 - 08:04

Mẹ ốm yếu, con đần độn vì... thuốc cam
Mẹ ốm yếu, con đần độn vì... thuốc cam

Mặc dù đã được các chuyên gia y tế cảnh báo rất nhiều lần, song không ít người vẫn dùng thuốc cam chứa chì để chữa tưa lưỡi, trị nhiệt miệng cho trẻ và cả cho người đã trưởng thành. Thậm chí, có người đang sử dụng thuốc cam đã mang thai và sinh con trong quá trình bị nhiễm độc chì.

Thứ hai, 17/10/2016 - 06:38

TP.HCM tái gia tăng trẻ lây nhiễm HIV từ mẹ
TP.HCM tái gia tăng trẻ lây nhiễm HIV từ mẹ

Chỉ trong tháng 9, khoa Nhiễm-Thần kinh, BV Nhi đồng 1 (TP.HCM) đãtiếp nhận bốn trẻ nhiễm HIV từ các bệnh viện chuyển đến.

Thứ hai, 17/10/2016 - 06:25

Tự kiểm tra vú - Cơ hội chữa lành ung thư vú
Tự kiểm tra vú - Cơ hội chữa lành ung thư vú

Ung thư vú giai đoạn sớm, 96% có thể chữa trị khỏi hoàn toàn, để có thể phát hiện sớm ung thư vú, phụ nữ cần quan tâm đến những triệu chứng sớm của tuyến vú, điều đó được thể hiện ở 7 nội dung lớn dưới đây:

Thứ hai, 17/10/2016 - 03:15

Nhịn tiểu gây hại như thế nào?
Nhịn tiểu gây hại như thế nào?

(Dân trí) - Lâu ngày, việc nhịn tiểu có thể gây hại đáng kể cho bàng quang.

Chủ nhật, 16/10/2016 - 12:47

Vòng 1 là để yêu, không phải để ung thư!
Vòng 1 là để yêu, không phải để ung thư!

(Dân trí) - Từ chỗ chỉ nhỏ như hạt vừng, hạt đỗ… khối u có thể tăng kích thước nhanh chóng, ảnh hưởng không chỉ thẩm mỹ mà cả sức khỏe và tính mạng của người bệnh. Nhưng mọi nguy cơ này hoàn toàn có thể loại trừ bằng sự quan tâm và yêu thương của 2 phái.

Chủ nhật, 16/10/2016 - 10:38

Thừa cân có ảnh hưởng đến hiệu quả dùng thuốc tránh thai khẩn cấp?
Thừa cân có ảnh hưởng đến hiệu quả dùng thuốc tránh thai khẩn cấp?

Tôi 37 tuổi, đã có gia đình, nặng 80kg. Thỉnh thoảng vì “lỡ” nên tôi có dùng thuốc tránh thai khẩn cấp, tuy nhiên, tôi có đọc được thông tin trên mạng là những người béo thì dùng thuốc tránh thai khẩn cấp ít tác dụng. Mong bác sĩ tư vấn giúp. Nguyễn Hồng Vân (Đà Lạt)

Chủ nhật, 16/10/2016 - 09:11

TPHCM: Cộng đồng quay lưng với vắc xin bạch hầu
TPHCM: Cộng đồng quay lưng với vắc xin bạch hầu

(Dân trí) - Trước nguy cơ dịch bạch hầu xuất hiện tại nhiều địa phương, ngành y tế thành phố Hồ Chí Minh triển khai tiêm vét vắc xin bạch hầu cho trẻ. Kế hoạch triển khai đã khép lại nhưng rất ít trẻ được đưa đi chích ngừa.

Chủ nhật, 16/10/2016 - 08:09

Uống canxi bổ sung, coi chừng xơ cứng động mạch
Uống canxi bổ sung, coi chừng xơ cứng động mạch

(Dân trí) - Canxi tốt cho tim, nhưng sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn uống sữa thay vì uống các chế phẩm bổ sung canxi.

Chủ nhật, 16/10/2016 - 07:39

ĐÁNG QUAN TÂM
Phát hiện muỗi tại Việt Nam nhiễm vi rút Zika
Phát hiện muỗi tại Việt Nam nhiễm vi rút Zika

(Dân trí) - Ngày 15/10, Bộ Y tế cho biết tại Việt Nam phát hiện 56 cá thể muỗi Aedes aegypti tự nhiên dương tính với vi rút Zika tại Nha Trang.

Thứ bảy, 15/10/2016 - 07:18

Trẻ kén ăn là do gen!
Trẻ kén ăn là do gen!

(Dân trí) - Các bậc phụ huynh có con lười ăn giờ đây đã có thể thở phào nhẹ nhõm. Thói quen ăn uống kén chọn của trẻ em phần lớn là kết quả của di truyền chứ không phải do cha mẹ kém cỏi.

Thứ bảy, 15/10/2016 - 02:25

Phát hiện nhiều thuốc giả, thuốc kém chất lượng
Phát hiện nhiều thuốc giả, thuốc kém chất lượng

(Dân trí) - Qua giám sát, ngành chức năng tỉnh Thanh Hóa đã phát hiện một số cơ sở kinh doanh dược phẩm chưa có phép, việc thực hiện duy trì hoạt động theo tiêu chuẩn GPP còn chưa bảo đảm…

Thứ bảy, 15/10/2016 - 10:43

10 cách tivi có thể “giết” bạn
10 cách tivi có thể “giết” bạn

(Dân trí) - Truyền hình đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống xã hội. Tuy nhiên, phương tiện giải trí này có những tác hại mà các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra. Dưới đây là 10 hậu quả từ xem tivi mà ra

Thứ bảy, 15/10/2016 - 09:35

Hàng chục học sinh nhập viện, nghi bị ngộ độc đồ chơi lạ
Hàng chục học sinh nhập viện, nghi bị ngộ độc đồ chơi lạ

(Dân trí) - Vụ ngộ độc tập thể xảy ra tại trường tiểu học Thuận Hòa III, xuất phát từ việc một số học sinh chơi “quả bom thối”. Món đồ sau khi bị tác động đã phát nổ và có mùi hôi khó chịu… Đây được xem là nguyên nhân bước đầu làm hàng chục học sinh ngất xỉu.

Thứ bảy, 15/10/2016 - 08:46

Lại thêm 2 ca nhiễm vi rút Zika tại TP Hồ Chí Minh
Lại thêm 2 ca nhiễm vi rút Zika tại TP Hồ Chí Minh

(Dân trí) - Chiều 14/10, Cục trưởng Cục Y tế dự phòng xác nhận Việt Nam có thêm 2 ca nhiễm vi rút Zika mới tại TP Hồ Chí Minh. Theo đó, hiện nước ta đã ghi nhận 7 ca nhiễm bệnh này.

Thứ bảy, 15/10/2016 - 04:32

Vụ thai lưu, sản phụ tử vong: Tất cả đều kịp thời, đúng quy trình!
Vụ thai lưu, sản phụ tử vong: Tất cả đều kịp thời, đúng quy trình!

(Dân trí) - Ngày 14/10, thông tin từ Sở Y tế Hà Tĩnh cho biết, đơn vị vừa có báo cáo gửi Bộ Y tế liên quan đến sản phụ Vì Thị Trà (huyện Hương Sơn, Hà Tĩnh) tử vong. Theo đó, Sở này cho rằng tất cả quá trình điều trị, thăm khám, chuyển viện… đều đúng quy trình!?. Sản phụ Trà tử vong do bị suy đa tạng - rối loạn đông máu.

Thứ sáu, 14/10/2016 - 06:34

Cấm sử dụng chất tạo nạc Cysteamine hay cứ để “lưỡng tính”?
Cấm sử dụng chất tạo nạc Cysteamine hay cứ để “lưỡng tính”?

(Dân trí) - Tại cuộc họp bàn về việc cấm hay cho phép sử dụng chất Cysteamine – một chất có tác dụng tăng trọng, tỷ lệ nạc cao như Salbutamol ngày 13/10, Thứ trưởng Bộ NN&PTNT Vũ Văn Tám muốn các đại biểu có một chính kiến rõ ràng, dứt khoát về việc nên cấm hay không loại hóa chất này.

Thứ sáu, 14/10/2016 - 03:11

Nam thanh niên bị cánh cửa xe tải “chém” lộ tinh hoàn
Nam thanh niên bị cánh cửa xe tải “chém” lộ tinh hoàn

(Dân trí) - Đang làm việc trên nóc xe tải, nam thanh niên không may trượt chân té ngã. Vùng kín của nạn nhân bị cánh cửa cắt lộ tinh hoàn. Nạn nhân được các bác sĩ phẫu thuật kịp thời, giữ lại chức năng của “súng đạn”.

Thứ sáu, 14/10/2016 - 02:47

Ăn bánh mì cũng bị say sỉn, vì sao?
Ăn bánh mì cũng bị say sỉn, vì sao?

Trước đây, các bác sĩ đã từng ghi nhận có người chỉ ăn cơm hoặc ăn bánh mỳ cũng có thể dẫn đến say xỉn. Vì sao vậy? Mời các bạn cùng tìm hiểu.

Thứ sáu, 14/10/2016 - 01:45

Đậu nành - "Hiệp sĩ" của trái tim
Đậu nành - "Hiệp sĩ" của trái tim

Trong nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu nành là thực phẩm duy nhất được FDA công nhận có khả năng phòng ngừa và cải thiện bệnh tim mạch.

Thứ sáu, 14/10/2016 - 12:00

Một phụ nữ đang đi đường bị mảnh kim loại cắm sâu vào ngực
Một phụ nữ đang đi đường bị mảnh kim loại cắm sâu vào ngực

(Dân trí) - Đang lưu thông trên đường phố Hà Nội bằng xe máy, một phụ nữ bất ngờ bị một đoạn kim loại bắn vào người, cắm sâu vào vùng ngực dẫn đến nguy kịch. Ngay sau đó, nạn nhân được đưa đến Bệnh viện E Trung ương cấp cứu.

Thứ sáu, 14/10/2016 - 11:30