Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe

Dân trí Để sống và hoạt động, con người cần phải ăn. Ăn cũng là mục đầu tiên trong tứ khoái. Nhưng làm sao có được một phần ăn sức khỏe, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa ngon hợp khẩu vị ?

Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe - 1
Khẩu phần ăn hợp lý

* Về chất lượng

Trong thiên nhiên, thức ăn rất đa dạng, nhiều chủng loại. Các nhà dinh dưỡng hệ thống lại và phân làm 4 nhóm trong một hình biểu trưng gọi là “ô vuông” thức ăn: (1) chất đường bột, (2) chất đạm, thịt, (3) chất béo, và (4) muối khoáng, vitamin.

Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe - 2
* Về số lượng

Một khẩu phần ăn hợp lý 4 thành phần trong ô vuông thức ăn, với tỷ lệ số lượng phải cân đối, thích hợp: 10% chất đạm tương đương 1-2 gam/ 1 kg thể trọng, 30% chất béo tương đương 4-6 gam/ 1 kg thể trọng, 60% chất bột đường tương đương 9-12 gam/ 1 kg thể trọng, và một số vi lượng muối khoáng, vitamin.

Để dễ nhớ, các nhà dinh dưỡng ví von, bữa ăn hợp lý như một cái áo hoàn chỉnh cần có các thành phần cơ bản: vạt trước, vạt sau, cổ áo, tay áo, túi áo...“thừa không được mà thiếu cũng không xong”. Do trong thiên nhiên, không có một thực phẩm nào là hoàn hảo, đầy đủ 4 thành phần dinh dưỡng cơ bản nêu trên, nên chúng ta phải ăn đa dạng, nhiều món loại thức ăn.

Những điều lưu ý

* Về thịt

Theo một kết quả nghiên cứu mới nhất của Cơ quan nghiên cứu quốc tế về ung thư (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các loại thịt đã qua chế biến có khả năng gây ung thư rất cao, như ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tụy hoặc ung thư tuyến tiền liệt…

Trong thịt đỏ, có nhiều chất myoglobin hơn thịt trắng, rất giàu chất đường Neu5Gc, một loại đường “không của người” (non-human sugar), sẽ thúc đẩy phản ứng viêm và tiến triển ung thư.

Trong bảo quản thịt, lạp xường, thịt nguội, xúc xích, jambon người ta hay dùng diêm tiêu (muối diêm, saltpetre) nếu vượt liều cho phép sẽ gây bệnh tiêu hóa, ung thư. Ngoài ra, nitrit có thể oxy hóa huyết cầu tố hemoglobin thành chất độc methemoglobin gây tím tái, trụy hô hấp, tuần hoàn. Trong quá trình ướp và gia nhiệt, natrinitrit có thể kết hợp với acid amin (do protein phân hủy ra) để tạo ra nitrosamine có khả năng gây ung thư.

Trong chế biến thịt và các phó sản, đặc biệt khi được nướng rán một số chất gây ung thư có thể được tạo ra như acrolein, acrylamide..

* Về cá

Cá cũng là thực phẩm có hàm lượng chất đạm (protein) rất cao. Protein trong cá lại rất dễ tiêu hóa, hấp thụ, tốt cho sức khỏe đặc biệt cho người cao tuổi, người mắc bệnh mãn tính như tim mạch, béo phì, đái tháo đường. Trong cá còn có nhiều vitamin như vitamin A, D, các khoáng chất như canxi, phốt pho, magiê, kẽm, và iốt…

Khác với các loại thịt động vật như thịt bò, thịt lợn… thường giàu cholesterol, không tốt cho sức khỏe, cá chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, đó là các axit béo omega-3, omega-6. Đây là thành phần đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ và quá trình phát triển não bộ của trẻ em.

* Về chất béo

Chất béo cũng là thành phần quan trọng trong bữa ăn. Tất cả chất béo là dạng ester của các axit béo. Các axit béo này được chia làm hai loại là no (bão hòa) và không no (có nhiều nối đôi).

Y học chứng minh rõ ràng rằng các chất béo no, thường có ở mỡ động vật, thường có nguy cơ gây bệnh hơn các chất béo không no, có trong cá và dầu thực vật.

* Chất xơ sợi

Chất xơ sợi có nhiều trong rau, củ, thực vật. Tuy không có tác dụng dinh dưỡng nhưng chất xơ vô cùng cần thiết cho hệ tiêu hóa: Ngăn ngừa táo bón do tăng khối lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột, cần thiết cho tế bào đại tràng hoạt động nên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các rối loạn như bệnh túi thừa, bệnh trĩ và ung thư đại tràng.

Chất xơ hòa tan làm chậm tiêu hóa và hấp thu chất bột đường, như vậy không làm tăng đường máu đột ngột sau ăn. Vì vậy chất xơ giúp người đái tháo đường ổn định đường huyết. Cải thiện rõ các chỉ số chất mỡ trong máu, giảm nguy cơ bệnh tăng huyết áp, bệnh mạch vành.

Kiểm soát tăng cân, béo phì do chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, không tạo ra năng lượng, nhưng chất xơ làm tăng khối độ và độ nhớt thức ăn, gây đầy bụng, cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

* Các chất vi lượng

+ Các polyphenol

Trong rau quả, đặc biệt trong rượu vang đỏ có các polyphenol như flavonol, flavan-3-ols, anthocyanins, axit phenolic và đặc biệt là resveratrol, giúp bảo vệ tim mạch cho người già.

+ Các khoáng chất, vitamin

Trong rau quả, đặc biệt trong rong biển có nhiều khoáng chất, các yếu tố vi lượng và các loại vitamin như iốt, cần thiết cho tuyến giáp, canxi cao hơn trong sữa, vitamin A cao gấp 10 lần trong bơ, vitamin B2 gấp 7 lần trong trứng, vitamin C, E cao gấp nhiều lần trong rau quả….

Dễ dàng chọn ra dĩa thức ăn sức khỏe

Để dễ nhớ và áp dụng, các chuyên gia dinh dưỡng ĐH Harvard đã cụ thể hóa thành phần một đĩa thức ăn sức khỏe như sau:

* 1/2 đĩa thức ăn là rau củ và trái cây

Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe - 3

Cần lưu ý đa dạng và đa màu sắc để hấp dẫn cảm giác ngon miệng .

* 1/4 đĩa là ngũ cốc nguyên hạt

Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe - 4
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, gạo lức, yến mạch, và các món ăn được chế biến từ những thứ này, như mì ống làm từ bột mì.

* 1/4 đĩa là chất đạm

Dễ dàng chọn ra phần ăn sức khỏe - 5
Cá, gà, đậu, và hạt là nguồn đạm chính. Có thể dùng để trộn xà lách, và ăn cùng với nhiều loại củ quả trên dĩa. Hạn chế thịt đỏ, và tránh các loại thức ăn chế biến như dăm-bông, xúc xích...

* Cần lưu ý

(1) Dùng vừa phải dầu thực vật. Chọn loại dầu thực vật tốt như dầu ô liu, canola, đậu nành, bắp, hướng dương, đậu phụng…; và tránh các loại dầu tinh chế có chứa chất béo trans nguy hại;

(2) Nên uống nước lọc, nước trà, cà phê, sữa vừa đủ. Hạn chế nước trái cây ngọt. Không uống nước có đường;

(3) Cần lưu ý chất lượng thực phẩm. Chất lượng carbonhydrate trong thức ăn quan trọng hơn số lượng của nó, như chất bột đường trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, củ thông thường tốt hơn đường ngọt, trái cây ngọt, bột khoai tây. Chất lượng chất béo cũng rất quan trọng. Nên dùng các loại dầu thực vật, nhiều nối đôi hơn dùng bơ, mỡ. Nên dùng đạm từ cá hay các loại đậu đỗ.

TS.BS Trần Bá Thoại

Uỷ viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM

Tag :
MỚI NHẤT
Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết
Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết

Những ngày tết các phụ huynh thường có khuynh hướng cho con em mình ăn uống theo chế độ ăn người lớn, thức ăn thường để lâu dài ngày như: thịt nguội, chả lụa, măng kho, thịt kho, bánh chưng, bánh tét,…nhiều mỡ, đạm, dễ dẫn đến trẻ bị rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn.

Thứ tư, 06/02/2019 - 12:43

Bật mí 8 bí quyết để giảm mỡ cơ thể
Bật mí 8 bí quyết để giảm mỡ cơ thể

(Dân trí) - Bạn có thể có một mục tiêu để giảm cân trong năm nay - cụ thể hơn, đó là mỡ. Nhưng có rất nhiều nhầm lẫn về cách giảm mỡ cơ thể, vì trái ngược với đốt cháy cơ bắp mà bạn đang phải làm việc chăm chỉ để đạt được trong phòng tập thể dục.

Thứ tư, 06/02/2019 - 10:51

7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019
7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019

(Dân trí) - Với văn hóa ám ảnh bởi nhứng tấm ảnh selfie, mong muốn có một vẻ ngoài hoàn hảo đang mạnh mẽ hơn bao giờ hết khi số thủ thuật thẩm mỹ xâm nhập tối thiểu đã tăng gần 200% kể từ năm 2000 và chưa có dấu hiệu chậm lại.

Thứ tư, 06/02/2019 - 08:57

Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?
Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?

(Dân trí) - Các chuyên gia khuyến cáo, trong dịp Tết, không chỉ trẻ em thường được “thả ga” uống nước ngọt heo sở thích, mà người lớn cũng dễ 'tặc lưỡi" cả năm có ngày Tết nên vô tư uống nước ngọt, dẫn đến nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Thứ tư, 06/02/2019 - 06:19

Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa
Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa

(Dân trí) - Vào thời điểm gần đến và sau giao thừa, liên tục có các trường hợp nhập viện điều trị vì thương tích nặng do pháo gây ra, trong đó có nhiều ca bỏng nặng toàn thân, nguy cơ mù mắt vĩnh viễn.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:57

Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân
Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân

Tối 4.2 (đêm 30 Tết Kỷ Hợi 2019), Bộ trưởng Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến đã có chuyến thị sát các bệnh viện trung ương và Hà Nội, thăm bệnh nhân và chúc Tết y bác sĩ.

Thứ ba, 05/02/2019 - 02:42

3 cách đơn giản để sống lâu hơn
3 cách đơn giản để sống lâu hơn

(Dân trí) - Đến tuổi 50, các yếu tố hành vi và môi trường có tác động đến sức khỏe lớn hơn nhiều so với di truyền. Vào giữa cuộc đời, ADN là yếu tố chỉ chịu trách nhiệm cho khoảng một phần ba tuổi già của bạn.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:31

Chủ tịch tỉnh Nghệ An “vi hành” chúc Tết bệnh nhân đêm giao thừa
Chủ tịch tỉnh Nghệ An “vi hành” chúc Tết bệnh nhân đêm giao thừa

(Dân trí) - Tối 30 Tết Kỷ Hợi, ông Thái Thanh Quý - Ủy viên dự khuyết Trung ương Đảng, Phó Bí thư Tỉnh ủy, Chủ tịch UBND tỉnh Nghệ An đã đến thăm và chúc Tết các bệnh nhân tại bệnh viện Ung bướu và Chấn thương chỉnh hình.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:30

Bộ trưởng Y tế: Mong muốn mời thầy trò HLV Park Hang Seo làm “đại sứ” sức khỏe
Bộ trưởng Y tế: Mong muốn mời thầy trò HLV Park Hang Seo làm “đại sứ” sức khỏe

(Dân trí) - Bộ trưởng Bộ Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến cho biết năm 2019 sẽ là một năm ngành y tế tập trung cho các vấn đề tuyên truyền giúp người dân phòng bệnh thay vì đợi bệnh mới đến bệnh viện chữa trị.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:06

Đốt pháo tự chế, học sinh lớp 8 bị nổ nát tay
Đốt pháo tự chế, học sinh lớp 8 bị nổ nát tay

(Dân trí) - Một học sinh lớp 8 đã tự chế pháo bi, trong lúc đốt đã bị pháo nổ ngay trên bàn tay phải khiến tay bị tổn thương nặng. Các bác sĩ đã tiến hành phẫu thuật bảo tồn bàn tay này.

Thứ ba, 05/02/2019 - 04:27

Giành lại sự sống cho bệnh nhân bị đột quỵ ngày cận Tết
Giành lại sự sống cho bệnh nhân bị đột quỵ ngày cận Tết

(Dân trí) - Ngày 4/2 (nhằm ngày 30 Tết), bác sĩ Nguyễn Minh Nghiêm – Phó Giám Đốc phụ trách chuyên môn, Bệnh viện ĐKTƯ Cần Thơ cho biết các bác sĩ của bệnh viện này vừa cứu sống bệnh nhân (71 tuổi) bị đột quỵ.

Thứ hai, 04/02/2019 - 05:24

Sửa nhà đón tết nam thanh niên bị đinh cắm sâu vào hốc mắt
Sửa nhà đón tết nam thanh niên bị đinh cắm sâu vào hốc mắt

(Dân trí) - Các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa Trung ương Cần Thơ vừa phẫu thuật lấy cây đinh dài khoảng 3cm đang cắm sâu vào hốc mắt của nam thanh niên 32 tuổi.

Thứ hai, 04/02/2019 - 05:21

ĐÁNG QUAN TÂM
Cảnh giác “Bom” trên bàn tiệc những ngày cuối năm
Cảnh giác “Bom” trên bàn tiệc những ngày cuối năm

(Dân trí) - Chỉ trong vòng 1 tuần, khoa Cấp cứu (BV Việt Đức) tiếp nhận tới 3 trường hợp nhập viện trong tình trạng chấn thương nghiêm trọng vùng đầu mặt, tay… do nổ bình ga mini khi đang nấu ăn. Trong những ngày cuối năm tiệc tất niên liên miên, hay trong bữa cơm gia đình đầu năm mới, các bác sĩ cảnh báo mạnh mẽ thận trọng khi dùng bếp ga mini nấu ăn, nấu lẩu.

Thứ hai, 04/02/2019 - 07:36

Những tai nạn 'ất ơ' trong những ngày cận Tết
Những tai nạn 'ất ơ' trong những ngày cận Tết

Thời điểm cận Tết mọi người tất bật dọn dẹp nhà cửa để đón Tết và những tai nạn sinh hoạt rất hay xảy ra...

Thứ hai, 04/02/2019 - 07:24

Bữa sáng không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?
Bữa sáng không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

(Dân trí) - Những người cố gắng giảm cân nên bỏ bữa sáng, theo một nghiên cứu mới đây.

Thứ hai, 04/02/2019 - 04:11

Bạc Liêu: Chia sẻ mùa xuân với những bệnh nhân ung thư
Bạc Liêu: Chia sẻ mùa xuân với những bệnh nhân ung thư

(Dân trí) - Mùa xuân mới đang về, nhà nhà đang tất bật chuẩn bị sắm sữa, trang trí đón Tết, nhưng những bệnh nhân ung thư vẫn còn phải nằm điều trị trong bệnh viện với bao nỗi đau cả về thể xác lẫn tinh thần.

Chủ nhật, 03/02/2019 - 01:49

Với người thừa cân, tập thể dục 15 phút hiệu quả như tập 45 phút
Với người thừa cân, tập thể dục 15 phút hiệu quả như tập 45 phút

(Dân trí) - Không có thời gian đến phòng tập thể dục giờ đây không còn là cái cớ để bạn không tập thể dục.

Chủ nhật, 03/02/2019 - 12:05

Bệnh viện đưa xe miễn phí và tặng quà cho bệnh nhân nghèo về Tết
Bệnh viện đưa xe miễn phí và tặng quà cho bệnh nhân nghèo về Tết

(Dân trí) - Ngày 2/2 (nhằm 28 tháng Chạp Mậu Tuất), Bệnh viện Trung ương Huế đã đưa nhiều chuyến xe ô tô miễn phí giúp bệnh nhân nghèo về quê ăn Tết và tặng quà nhằm chia sẻ những khó khăn của người bệnh khi phải điều trị xa nhà.

Chủ nhật, 03/02/2019 - 09:38

Chơi game lúc sạc điện thoại, 1 thiếu niên phỏng nặng
Chơi game lúc sạc điện thoại, 1 thiếu niên phỏng nặng

Điện thoại bất ngờ phát nổ trong lúc sạc pin khiến thiếu niên 16 tuổi bị phỏng nặng vùng mặt, ngực, mắt không nhìn thấy rõ.

Chủ nhật, 03/02/2019 - 07:15

Tuân thủ 3 nguyên tắc để đảm bảo an toàn giao thông trong ngày Tết
Tuân thủ 3 nguyên tắc để đảm bảo an toàn giao thông trong ngày Tết

(Dân trí) - Ngày Tết, lượng người, xe cộ tham gia giao thông đều gia tăng đột biến. Sự việc em sinh viên đại học Y Hà Nội trên đường trở về quê tại Hòa Bình nghỉ Tết bất ngờ gặp nạn, đã ra đi mãi mãi cũng là lời nhắc nhở sâu sắc, trên đường đi đông đúc ấy, mọi người hãy thận trọng để giữ mình an toàn.

Chủ nhật, 03/02/2019 - 06:38

Thịt đông lạnh sau bao lâu vẫn ăn được?
Thịt đông lạnh sau bao lâu vẫn ăn được?

(Dân trí) - Đông lạnh các sản phẩm thịt là cách tốt nhất để giữ cho chúng tươi lâu hơn ngày hết hạn thông thường. Nhưng thịt có thể được đông lạnh trong bao lâu mà vẫn an toàn khi ăn?

Chủ nhật, 03/02/2019 - 04:09

TP.HCM: 1 người tử vong vì uống rượu ngâm rễ cây
TP.HCM: 1 người tử vong vì uống rượu ngâm rễ cây

Chiều 1/2, TS-BS Vũ Đình Thắng, Trưởng khoa Hồi sức tích cực-Chống độc bệnh viện (BV) Nhân dân 115 TP.HCM, cho biết BV này vừa ghi nhận một ca tử vong do ngộ độc rượu.

Chủ nhật, 03/02/2019 - 02:22

Quảng Bình: Kịp thời cứu sống bệnh nhân bị vỡ tim do tai nạn giao thông
Quảng Bình: Kịp thời cứu sống bệnh nhân bị vỡ tim do tai nạn giao thông

(Dân trí) - Một nữ bệnh nhân bị tai nạn giao thông được đưa vào bệnh viện trong tình trạng chấn thương ngực kín, qua thăm khám phát hiện vỡ tim. Rất may các bác sĩ đã kịp thời phẫu thuật, cứu sống người này.

Thứ bảy, 02/02/2019 - 01:42

Cụt hai bàn tay vì tự chế pháo nổ tại nhà
Cụt hai bàn tay vì tự chế pháo nổ tại nhà

(Dân trí) - Bệnh viên Trung ương Quân đội 108 cho biết, khoa Cấp cứu của bệnh viện vừa tiếp nhận bệnh nhân Đỗ Văn T (25 tuổi, Hải Phòng) chuyển đến viện vì tai nạn do pháo nổ tự chế. Hậu quả bệnh nhân bị cụt 2 bàn tay, vết thương vùng hàm mặt, chảy nhiều máu.

Thứ bảy, 02/02/2019 - 01:37