Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân

Dân trí ​Gần đây, hạt và ngũ cốc nhận phải khá nhiều tiếng xấu vì nhiều người nghĩ về chúng như một loại carb mà carb khiến cơ thể tăng cân. Sự thật là chỉ 1 số loại hạt như vậy còn lại một số loại hạt thực sự giúp bạn duy trì hình dáng cơ thể.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 1

Tại sao chúng ta cần ăn hạt hay ngũ cốc?

Carbs và chất xơ là hai chất rất cần thiết cho cơ thể, bởi chúng cung cấp năng lượng giúp chúng ta hoạt động ở mức tối đa. Vậy nên, hãy chọn loại hạt hoặc ngũ cốc có chứa cả 2 chất này. Carbs bổ sung năng lượng cho cơ thể, trong khi chất xơ giúp giảm cân.

Chất xơ thực chất là một carbohydrate khó tiêu, có nghĩa là các loại thực phẩm có chất xơ chứa ít calo hơn so với lượng carb trong nó. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm bớt sự thèm ăn - một nguyên liệu tuyệt vời cho việc giảm cân.

Các loại hạt

Bạn cần biết rằng: cùng một loại hạt cũng có thể có các thuộc tính khác nhau tùy thuộc vào cách nó được xử lý và nắm thóp điều này là một việc rất quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần bao gồm: hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn các loại hạt tinh chế khác. Bạn có thể tìm thấy nó dưới hình thức của hạt hoặc dưới dạng bột.

Hạt ngũ cốc đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao chúng thường có kết cấu mịn và mềm hơn. Tuy nhiên, quá trình tinh chế làm chúng mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ.

Ngũ cốc giàu dinh dưỡng thường là ngũ cốc tinh chế sau khi được bổ sung một số chất dinh dưỡng mà chúng bị mất trong quá trình tinh luyện.

Ngũ cốc tăng cường có thêm một số các chất dinh dưỡng khác mà những ngũ cốc tự nhiên không có. Chúng có thể là vitamin hoặc khoáng chất như folic axit hay sắt.

Loại hạt giúp giảm cân

Nói chung, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, với chỉ số Glycemic (GI) thấp, bởi càng nhiều vitamin và khoáng chất thì thực phẩm đấy càng lành mạnh.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 2

Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch rất giàu avenanthramide – một chất chống oxy có khả năng bảo vệ tim. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nước, đồng nghĩa với việc nó sẽ khiến dạ dày bạn phồng lên, tạo cảm giác no. Nói chung, yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 3

Gạo lứt

Gạo lứt rất giàu vitamin nên nó được coi như một siêu thực phẩm. Nó chứa chất chống oxy hóa, magie, phốt pho, vitamin B và là một trong số ít những sản phẩm có hàm lượng selen cao. Gạo lứt cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo và có mật độ thấp, có nghĩa là bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ cũng cảm thấy no.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 4

Lúa mạch đen

Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch đen chứa nhiều dinh dưỡng hơn bất kỳ loại hạt hay ngũ cốc nào. Lượng chất xơ trong nó nhiều gấp 4 lần so với lúa mì nguyên chất, 100 calo mỗi bữa ăn và còn cung cấp gần 50% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 5

Lúa mạch nguyên hạt

Lúa mạch không chỉ là sản phẩm tuyệt vời cho việc giảm cân, mà còn để giảm mức cholesterol. Khi bạn có ý định mua lúa mạch, hãy đảm bảo bạn mua đúng loại lúa mạch nguyên hạt, không phải loại đã qua tinh chế.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 6

Kiều mạch

Kiều mạch chứa nhiều protein hơn các loại hạt và ngũ cốc khác, và điều này làm cho nó trở thành một thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người ăn chay. Nó có hàm lượng magie rất cao giúp điều hòa huyết áp. Cũng giống nha tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, kiều mạch có một nguồn chất xơ dồi dào.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 7

Hạt Quinoa

Quinoa và kiều mạch là hai thực phẩm rất tốt cho những người bị bệnh celiac.

Quinoa cũng giàu protein và vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit béo omega-3. Mặc dù diễm mạch có hàm lượng calo đương tối cao nhưng chỉ số Glycemic của chúng lại tương đối thấp, và điều này đồng nghĩa với việc ăn diệm mạch sẽ không khiến lượng đường trong máu bị tăng đột biến.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 8

Ngô

Ngô nguyên hạt được đánh gia là thực phẩm cực kỳ khỏe mạnh. Chúng có một nguồn vitamin nhóm B, magie và phốt pho dồi dào. Hơn thế nữa, ngô cũng chứa nhiều chất oxy hóa. Ngô cũng có lượng calo tương đối thấp, ít nhất là cho đến khi bạn cho thêm bơ vào.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 9

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại ngũ cốc độc đáo, bởi chúng rất giàu protein và chất xơ, ít chất béo và chứa carbohydrate tiêu hóa chậm. Một nửa cốc đậu lăng chứa 20 gram carbohydrates và 8 gam chất xơ, có nghĩa là 8 trong 20 gram carbohydrate sẽ không bị tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt, kali và canxi.

Bạn có thể dễ dàng tìm thực phẩm gần giống để thay thế cho tất cả các loại ngũ cốc và hạt kể trên mà vẫn đảm bảo được tính lành mạnh.

Loại hạt cần tránh khi giảm cân

Các loại ngũ cốc tinh chế là những loại mà bạn cần tránh xa nếu muốn giảm cân. Chúng chỉ chứa calo và không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng não. Ngoài ra, một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI cao cũng không phải là sự lựa chọn tốt cho vòng eo của bạn.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 10

Gạo trắng

Gạo trắng là một carbohydrate tinh chế, nhiều calo, ít chất xơ và hầu như không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nó có chỉ số GI rất rất cao, vậy nên cơm trong miệng sẽ biến thành đường rất nhanh ngay sau khi bạn đưa vào miệng và chỉ lấp đầy bụng bạn trong thời gian ngắn.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 11

Lúa mì

Lúa mì cũng được gọi là siêu thực phẩm, nhưng nó là siêu thực phẩm phục vụ mục đích tăng cân. Nó chứa amylopectin A, một siêu tinh bột cực kỳ béo. Sản phẩm lúa mì có hàm lượng calo khá nhiều, cộng với chỉ số GI rất cao và thậm chí chúng còn có khả năng gây nghiện. Theo các nhà nghiên cứu, chỉ với 2 lát bánh mì nguyên cám, lượng đường trong máu của bạn tăng nhiều hơn so với khi ăn 2 thìa đường.

Những loại hạt nên bổ sung trong thực đơn giảm cân - 12

Hạt Couscous

Loại bột mì này có hình thức giống một số loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thực tế thì nó không khác lúa mì tinh chế là bao. Không chứa chất dinh dưỡng, chỉ có hàm lượng calo rất cao.

Hồ Tiên

Theo BR

MỚI NHẤT
Bé gái ho kéo dài vì mắc u phổi cực hiếm
Bé gái ho kéo dài vì mắc u phổi cực hiếm

(Dân trí) - Nhập viện trong tình trạng ho kéo dài, bé gái được bác sĩ xác định mắc khối u nguyên bào sợi cơ bẩm sinh quanh phế quản đã xâm lấn toàn bộ phổi trái. Khối u lớn xâm lấn khiến bệnh nhi đối mặt với nguy cơ tắc nghẽn phổi, đột tử bất kỳ lúc nào.

Thứ hai, 15/10/2018 - 02:30

10 năm người Việt cao thêm được 2,1cm
10 năm người Việt cao thêm được 2,1cm

(Dân trí) - Theo GS.TS Lê Danh Tuyên, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, 10 năm qua người Việt cao thêm 2,1cm, nhưng hiện nay người Việt đang bước vào giai đoạn vàng phát triển chiều cao. Còn ở các nước, như Nhật Bản khi đã đạt được chiều cao như hiện nay, trong vòng 10 năm họ chỉ cao thêm 0,3-0,5 cm.

Thứ hai, 15/10/2018 - 01:16

Ngăn hơn 3 tạ xương dê không nguồn gốc chuẩn bị tuồn ra thị trường
Ngăn hơn 3 tạ xương dê không nguồn gốc chuẩn bị tuồn ra thị trường

(Dân trí) - Trạm CSGT Diễn Châu, thuộc Phòng CSGT Công an tỉnh Nghệ An vừa phát hiện và bắt giữ xe ô tô vận chuyển hơn 3 tạ xương động vật không nguồn gốc đựng trong thùng xốp đi tiêu thụ.

Thứ hai, 15/10/2018 - 11:09

Ung thư thực quản: Có thể chẩn đoán sớm đến mức nào?
Ung thư thực quản: Có thể chẩn đoán sớm đến mức nào?

(Dân trí) - Thực quản là những bộ phận nằm sâu bên trong cơ thể. Do đó, rất khó để phát hiện ung thư sớm. Vậy nhưng, tại Nhật Bản, các bác sĩ đã có thể phát hiện sớm căn bệnh này ngay từ giai đoạn O – giai đoạn mà biểu hiện bệnh rất mờ nhạt.

Thứ hai, 15/10/2018 - 09:11

Trào lưu cắt tinh bột giảm cân nguy hại như thế nào?
Trào lưu cắt tinh bột giảm cân nguy hại như thế nào?

(Dân trí) - Theo Ths.BS Trần Khánh Vân (Viện Dinh dưỡng quốc gia), hiện nay đang có trào lưu nhiều người cắt bỏ hoàn toàn tinh bột (cơm, khoai, ngô, sắn...) để giảm béo. Đây là một phương pháp phản khoa học, gây hại cho sức khoẻ.

Thứ hai, 15/10/2018 - 07:51

Tại sao không nên ăn chuối vào bữa sáng?
Tại sao không nên ăn chuối vào bữa sáng?

(Dân trí) - Khi phải vội vã đến công sở cho kịp giờ làm, điều đầu tiên chúng ta thường bỏ là bữa sáng. Đó cũng là lúc chuối dành được sự tin cậy. Dễ kiếm, dễ cầm và ngon miệng. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy loại trái cây này không phải là thứ tốt nhất để ăn sáng.

Thứ hai, 15/10/2018 - 06:06

Dây thìa canh giúp hạ đường huyết mới được ghi vào dược điển Việt Nam
Dây thìa canh giúp hạ đường huyết mới được ghi vào dược điển Việt Nam

(Dân trí) - Mới đây, dây thì canh với tác dụng hạ đường huyết, lợi tiểu, nhuận tràng đã được ghi vào dược điển Việt Nam – “văn bản quy phạm kỹ thuật quan trọng về tiêu chuẩn hóa thuốc được áp dụng trong toàn ngành Dược”.

Thứ hai, 15/10/2018 - 05:00

Người dân thành phố đang chết mòn vì bụi và tiếng ồn
Người dân thành phố đang chết mòn vì bụi và tiếng ồn

(Dân trí) - Ô nhiễm không khí và tiếng ồn ở thành phố mỗi ngày càng nặng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người dân. Hệ lụy từ ô nhiễm đang gây ra các bệnh nghề nghiệp, hô hấp, điếc, ung thư… đe dọa sự sống của cả cộng đồng.

Thứ hai, 15/10/2018 - 04:25

Trường học “dừng dạy” vì dịch tay chân miệng lan rộng
Trường học “dừng dạy” vì dịch tay chân miệng lan rộng

(Dân trí) - Dịch tay chân miệng đang lan rộng rất nhanh trên địa bàn huyện Ia Grai và một số huyện trên địa bàn tỉnh Gia Lai. Tính đến thời điểm hiện tại, trên địa bàn huyện Ia Grai đã ghi nhận hơn 40, trong đó trường Mầm non 1/5 (xã Ia Yok, huyện Ia Grai) đã có 35 trường hợp.

Thứ hai, 15/10/2018 - 12:16

Các bà các chị xếp hàng tầm soát ung thư vú trên chiếc xe 12 tỉ đồng
Các bà các chị xếp hàng tầm soát ung thư vú trên chiếc xe 12 tỉ đồng

(Dân trí) - Một nét mới trong Chiến dịch Tầm soát ung thư vú khi sang tuổi 40 do Quỹ hỗ trợ bệnh nhân Ung thư – Ngày mai tươi sáng tổ chức được phát động tại Bắc Ninh năm nay là sự xuất hiện của chiếc xe lưu động kiểm tra sức khỏe và phát hiện sớm ung bướu.

Chủ nhật, 14/10/2018 - 05:06

Phát hiện bệnh tiềm ẩn và nguy cơ sức khỏe theo tiêu chuẩn Nhật Bản
Phát hiện bệnh tiềm ẩn và nguy cơ sức khỏe theo tiêu chuẩn Nhật Bản

(Dân trí) - Dịch vụ chẩn đoán sức khỏe toàn diện theo mô hình “Ningen Dock” tại Nhật với tiêu chuẩn cao nhất trên thế giới vừa được Chợ Rẫy đưa vào hoạt động. Trung tâm kiểm tra sức khỏe Việt – Nhật được kỳ vọng sẽ giúp phát hiện bệnh sớm, bảo vệ sức khỏe cộng đồng.

Chủ nhật, 14/10/2018 - 04:08

Dạo chơi công viên, cô bé 14 tuổi bị điện giật nguy kịch
Dạo chơi công viên, cô bé 14 tuổi bị điện giật nguy kịch

Em NND đang dạo chơi, chụp ảnh khu vực cột đèn ở Công viên Bến Ninh Kiều thì bị điện giật nguy kịch.

Chủ nhật, 14/10/2018 - 08:33

ĐÁNG QUAN TÂM
Leo 80 tầng cầu thang bộ giảm cân có hại xương khớp?
Leo 80 tầng cầu thang bộ giảm cân có hại xương khớp?

(Dân trí) - Tôi bị thừa 5kg so với khuyến cáo. Tôi tập erobic, yoga, đi bộ… đủ kiểu nhưng cân nặng xuống rất chậm, chưa muốn nói là đứng yên. Gần 1 tuần trở lại đây tôi tìm hiểu trên mạng thấy mọi người chia sẻ leo cầu thang bộ giảm mỡ bụng rất nhanh. Tôi tập leo cầu thang đến hôm nay là ngày thứ 5, leo được 80 tầng nhà trong một lần tập.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 03:20

Bộ y tế kêu gọi tiêm vắc xin, giữ vệ sinh cá nhân phòng bệnh
Bộ y tế kêu gọi tiêm vắc xin, giữ vệ sinh cá nhân phòng bệnh

(Dân trí) - Theo Bộ Y tế, với các bệnh truyền nhiễm có vắc xin, việc bảo vệ chủ động bằng vắc xin rất quan trọng. Bên cạnh đó, giữ vệ sinh bàn tay sạch là phương pháp hiệu quả phòng bệnh cúm, sởi, tay chân miệng....

Thứ bảy, 13/10/2018 - 03:17

Chữa bệnh bằng cách... sờ, vuốt, thổi
Chữa bệnh bằng cách... sờ, vuốt, thổi

Người đàn bà lấy danh “Ông Cóc” chữa bệnh bằng cách rờ, vuốt hoặc thổi vào chỗ đau của người bệnh; hiệu quả tới đâu không biết nhưng mỗi ngày có khoảng hàng chục người đến đây trị bệnh...

Thứ bảy, 13/10/2018 - 09:14

Bệnh tim mạch gây ra 1/3 số ca tử vong do bệnh tật
Bệnh tim mạch gây ra 1/3 số ca tử vong do bệnh tật

(Dân trí) - Theo các chuyên gia, bệnh tim mạch hiện đang gây gánh nặng tử vong lớn nhất ở Việt Nam. Căn bệnh này là nguyên nhân của 31% số trường hợp tử vong trên toàn quốc.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 06:25

Canxi, vitamin D và tập luyện làm giảm nguy cơ loãng xương
Canxi, vitamin D và tập luyện làm giảm nguy cơ loãng xương

(Dân trí) - Theo PGS.TS Nguyễn Mai Hồng, Khoa Cơ xương khớp (BV Bạch Mai), bệnh loãng xương ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ và 1/8 đàn ông trên 50 tuổi.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 06:23

Bài tập thu gọn vùng bụng cho chị em sau sinh
Bài tập thu gọn vùng bụng cho chị em sau sinh

(Dân trí) - ​Nhiều phụ nữ sau khi sinh gặp khó khăn trong việc thu gọn vòng eo như thời con gái. Bởi vùng bụng lúc này trở nên nhão, rạn.

Thứ bảy, 13/10/2018 - 04:23

Việt Nam đối mặt với sự tăng cân khó kiểm soát ở trẻ em thành phố
Việt Nam đối mặt với sự tăng cân khó kiểm soát ở trẻ em thành phố

(Dân trí) - GS.TS Lê Danh Tuyên, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, hiện tỉ lệ thừa cân, béo phì đang gia tăng nhanh chóng, nhất là ở khu vực đô thị. Theo điều tra năm 2014 – 2015 tỉ lệ béo phì ở trẻ em học sinh tiểu học của TP Hồ Chí Minh là trên 50%, khu vực nội thành Hà Nội là khoảng 41%.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 09:50

Bệnh nhân tử vong sau ca phẫu thuật lấy dụng cụ chỉnh hình xương đùi
Bệnh nhân tử vong sau ca phẫu thuật lấy dụng cụ chỉnh hình xương đùi

(Dân trí) - Nam bệnh nhân 68 tuổi bất ngờ tử vong sau khi được phẫu thuật lấy dụng cụ chỉnh hình xương đùi.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 03:52

“Thủ phạm” khiến nam giới khỏe mạnh nhưng vẫn vô sinh
“Thủ phạm” khiến nam giới khỏe mạnh nhưng vẫn vô sinh

(Dân trí) - Rất nhiều trường hợp nam giới có số lượng và hình dạng tinh trùng hoàn toàn bình thường nhưng vẫn không thể thụ thai tự nhiên.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 02:53

Bộ trưởng Y tế chỉ trích truyền thông phòng chống dịch sai
Bộ trưởng Y tế chỉ trích truyền thông phòng chống dịch sai

(Dân trí) - “Mấy hôm nay chúng tôi rất bức xúc về phương thức tiếp truyền kiến thức phòng bệnh cho người dân”. Bộ trưởng Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến cho rằng các báo đài đang tập trung vào phản ánh dịch bệnh tại bệnh viện khiến người dân hoang mang mà quên truyền thông phòng bệnh.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 02:31

Hơn 100 trẻ bị nhiễm bệnh do vi rút hợp bào hô hấp RSV
Hơn 100 trẻ bị nhiễm bệnh do vi rút hợp bào hô hấp RSV

(Dân trí) - Năm 2018, bệnh do vi rút hợp bào hô hấp RSV bùng phát sớm hơn và là nguyên nhân hàng đầu gây viêm tiểu phế quản, viêm phổi. Thống kê cho hấy, đã có hơn 100 trẻ dương tính với vi rút hợp bào hô hấp RSV phải nhập viện điều trị trong tháng 9.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 01:11

Chế độ ăn Super Carb: Xu hướng ăn kiêng mới nhất!
Chế độ ăn Super Carb: Xu hướng ăn kiêng mới nhất!

(Dân trí) - Những người “hâm mộ” tinh bột (carb) ơi! Các bạn sẽ muốn biết những gì các chuyên gia dinh dưỡng nói về món ăn yêu thích này của bạn đấy.

Thứ sáu, 12/10/2018 - 10:19