Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ

Dân trí Chạy bộ là môn thể thao rất tốt cho sức khoẻ. Để giảm thiểu chấn thương trong khi tham gia môn thể thao này, hãy thử các động tác yoga đơn giản dưới đây nhé.

Chúng ta đã biết các cơ bụng, hông và lưng giúp môn chạy bộ hiệu quả hơn, hạn chế chấn thương nhất. Nhưng thời gian có thể khiến các cơ không còn được khoẻ như ban đầu, vì thế các bài tập tăng cường sức bền, sức mạnh cho cơ thể cần được ưu tiên hàng đầu.

Thay vì ngồi lướt Facebook hay Instagram, hãy thử 8 động tác đơn giản dưới đây trong vòng 10 phút, bạn sẽ thấy tác dụng rõ rệt lên các cơ, giúp thư giãn và chuyển động uyển chuyển hơn. Chỉ mất thời gian ngắn mà loại bỏ được chấn thương khi chạy bộ. Tại sao không thử?

Tư thế chiếc thuyền (boat pose)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 1

Giữ cho xương sống thẳng và chân khép vào nhau, ngồi tư thế chữ V. Để dễ dàng, uốn cong đầu gối hoặc giữ bàn chân trên mặt sàn. Muốn thử sức khó hơn, hãy duổi thẳng chân và nâng cánh tay lên cao. Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở (hít ra – thở vào)

Tư thế gập người, bắt chéo chân (cross-legged forward fold)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 2

Bắt chéo mắt cá chân và gập thân mình trên hai chân, kéo giãn hông vòng ngoài trong 10 đến 15 nhịp thở.

Tư thế chiếc thuyền vặn mình (twisting boat pose)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 3

Quay trở lại tư thế ngồi chữ V, giữ xương sống thẳng và chân khép vào nhau, thở ra trong lúc vặn mình về 1 bên. Hít vào để về vị trí trung tâm, sau đó thở ra để quay sang bên còn lại. Tiếp tục trong 5 đến 10 vòng.

Tư thế gập người, bắt chéo chân (cross-legged forward fold)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 4

Cùng tên gọi với tư thế thứ 2 nhưng lần này bắt chéo mắt cá chân, cẳng chân phải đặt lên đùi trái, gập thân mình lên chân và thở trong vòng 10 đến 15 nhịp.

Tư thế chiếc thuyền nghiêng (listing boat side)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 5

Ngồi lại tư thế chữ V, nghiêng người đặt trọng lượng lên mông phải, tay và chân duỗi ra phía trước. Để thử thách hơn, hạ thấp chân xuống, nâng cơ thể tiến sát gần sàn hơn. Giữ tư thế trong vòng 5 đến 10 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên trái.

Tư thế góc cố định (cobbler pose)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 6

Hai bàn chân chạm vào nhau và ngả người về phía trước, kéo căng bắp đùi, giữ thẳng lưng trong vòng 10 đến 15 nhịp thở.

Tư thế cây cầu (bridge pose)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 7

Bắt đầu lưng nằm xuống sàn, từ từ uống cong đầu gối, nhấc hông lên và đặt tay xuống sản, úp lòng bàn tay xuống, kéo giãn khớp hông. Giữ trong khoảng từ 10 đến 15 nhịp thở.

Tư thế con châu chấu kết hợp jumping jacks (locust y jumping jacks)

Những tư thế yoga giúp đẩy lùi chấn thương chạy bộ - 8

Nằm sấp, nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn. Di chuyển thông qua các bước “dậm nhảy - jumping jacks” chậm. Hít vào, mở cánh tay thành hình chữ Y, và khép chân lại, sau đó thở ra, đưa cánh tay lại chạm vào nhau, chân mở rộng thành chữ Y. Lặp lại 5 đến 15 vòng.

(Bài tập được hướng dẫn bởi Sage Rountree, huấn luyện viên chạy bộ, giáo viên yoga và tác giả của sách The Athlete’s Guide to Yoga và Everyday Yoga)

Quách Vinh

Theo RW

MỚI NHẤT
Sự thật về những lát chanh trong ly nước
Sự thật về những lát chanh trong ly nước

(Dân trí) - Khảo sát của các nhà khoa học Mỹ cho thấy các lát chanh trong nhà hàng rất dễ nhiễm khuẩn.

Thứ hai, 25/09/2017 - 01:07

Bé trai 6 tuổi tử vong do viêm não Nhật Bản B
Bé trai 6 tuổi tử vong do viêm não Nhật Bản B

(Dân trí) - Sáng 25/9, ông Phạm Văn Lào - Giám đốc Trung tâm Y tế dự phòng tỉnh Đắk Lắk cho biết, địa phương vừa ghi nhận một bệnh nhi tử vong do viêm não Nhật Bản B.

Thứ hai, 25/09/2017 - 10:11

Lào Cai: Hai trẻ bị sốc thuốc sau tiêm phòng đang được điều trị tích cực
Lào Cai: Hai trẻ bị sốc thuốc sau tiêm phòng đang được điều trị tích cực

​Trao đổi với phóng viên Báo Lào Cai, sáng 23/9, ông Vũ Đức Tiến, Phó Giám đốc Trung tâm Y tế huyện Bảo Thắng, cho biết: Hiện 2 cháu nhỏ tại xã Phố Lu bị sốc thuốc sau tiêm chủng vẫn đang được điều trị tích cực tại Bệnh viện Đa khoa huyện và đang có dấu hiệu phục hồi sức khỏe tốt.

Thứ hai, 25/09/2017 - 10:05

Sáng nào bé cũng ho, khạc đàm ra mới hết, do đâu?
Sáng nào bé cũng ho, khạc đàm ra mới hết, do đâu?

Từ 3 tuổi đến nay, sáng nào thức dậy con tôi cũng bị ho, sau một lúc khạc hết đàm nhớt ra mới ngưng ho.

Thứ hai, 25/09/2017 - 08:13

Vụ hôn mê sau gọt cằm: Đưa bệnh nhân ra nước ngoài điều trị
Vụ hôn mê sau gọt cằm: Đưa bệnh nhân ra nước ngoài điều trị

(Dân trí) - Sau 1 tuần điều trị tại TPHCM nhưng các chỉ số sinh hiệu vẫn không thực sự khả quan, gia đình quyết định đưa chị Đ. - bệnh nhân thực hiện gọt cằm tại Bệnh viện Thẩm mỹ Emcas - ra nước ngoài tìm cơ hội sống.

Thứ hai, 25/09/2017 - 05:45

Ngăn ngừa thoái khóa khớp ngay từ vạch xuất phát
Ngăn ngừa thoái khóa khớp ngay từ vạch xuất phát

Cho đến khi phát hiện xương khớp đau ngày một nhiều hơn, các cơ yếu dần mới lo lắng vội vàng chạy chữa, lúc đó hệ xương khớp của bạn đã nằm trên vạch đường đua thoái hóa, mà đích đến là sự tàn phế.

Thứ hai, 25/09/2017 - 04:49

Hi vọng về phát hiện kháng thể mới tấn công 99% các chủng HIV
Hi vọng về phát hiện kháng thể mới tấn công 99% các chủng HIV

(Dân trí) - Các nhà khoa học đã thử nghiệm trên linh trưởng một loại kháng thể mới có thể tấn công 99% các chủng HIV và ngăn ngừa lây nhiễm của các chủng virut này.

Thứ hai, 25/09/2017 - 04:49

Video: Hy hữu con sán bơi tung tăng trong mắt
Video: Hy hữu con sán bơi tung tăng trong mắt

(Dân trí) - Video khủng khiếp này đã ghi lại khoảnh khắc bác sĩ phát hiện nguyên nhân khiến một thiếu niên bị mù là do một con sán trong mống mắt.

Chủ nhật, 24/09/2017 - 02:11

Đừng tưởng cứ ho là do bệnh cảm
Đừng tưởng cứ ho là do bệnh cảm

Nhiều người thường quen nói “bệnh ho” nhưng thực ra ho không phải là một bệnh mà chính là biểu hiện của nhiều bệnh.

Chủ nhật, 24/09/2017 - 01:14

Vì sao không nên uống rượu khi đang dùng kháng sinh?
Vì sao không nên uống rượu khi đang dùng kháng sinh?

(Dân trí) - Bạn đang phải uống kháng sinh để trị bệnh viêm đường tiết niệu nhưng tối nay có một buổi tiệc bạn không thể từ chối. Vậy nếu bạn uống 1 ly rượu thì điều gì có thể xảy ra?

Chủ nhật, 24/09/2017 - 12:44

8 sai lầm phổ biến khi chăm sóc răng
8 sai lầm phổ biến khi chăm sóc răng

(Dân trí) - Chúng ta thường đánh răng 1-2 lần mỗi ngày nhưng chỉ đánh răng vào buổi sáng hay tối là chưa đủ để có một nụ cười hoàn hảo. Dưới đây là 8 sai lầm thường gặp khi chúng ta chăm sóc răng.

Chủ nhật, 24/09/2017 - 09:39

Lần đầu Việt Nam công bố tiêu chuẩn khăn ướt dùng một lần
Lần đầu Việt Nam công bố tiêu chuẩn khăn ướt dùng một lần

(Dân trí) - Ngày 23/9, Viện Tiêu chuẩn Chất lượng Việt Nam công bố tiêu chuẩn quốc gia TCVN 11528:2016 với sản phẩm khăn ướt dùng một lần. Dù có mặt trên thị trường và được sử dụng phổ biến khoảng 10 năm nay, đây là lần đầu tiên tiêu chuẩn chất lượng về khăn ướt được đưa ra.

Chủ nhật, 24/09/2017 - 07:04

ĐÁNG QUAN TÂM
Suýt chết vì tự rút thanh gỗ găm vào bụng
Suýt chết vì tự rút thanh gỗ găm vào bụng

Một công nhân bị thanh gỗ đâm vào bụng rồi tự ý rút ra dẫn đến mất máu suýt chết vừa được các bác sĩ Bệnh viện Nhân dân 115 TP HCM cứu kịp.

Chủ nhật, 24/09/2017 - 05:41

Hà Nam: Số ca mắc sốt xuất huyết tiếp tục tăng
Hà Nam: Số ca mắc sốt xuất huyết tiếp tục tăng

(Dân trí) - Sau khi công bố dịch sốt xuất huyết, đến nay, trên địa bàn tỉnh Hà Nam ghi nhận hơn 600 trường hợp mắc/nghi mắc sốt xuất huyết. Mặc dù số ca bệnh ngoại lai (người làm việc ở ngoài địa phương) đã giảm, nhưng số ca bệnh nội địa (chỉ ở trong tỉnh Hà Nam) lại tiếp tục tăng.

Chủ nhật, 24/09/2017 - 02:38

Làm sao để da trắng?
Làm sao để da trắng?

Dù hiện tại, khuynh hướng làm nâu làn da đang có vẻ thịnh nhưng với đa phần, sở hữu làn da trắng nõn nà vẫn là sự mơ ước. Vậy có những phương cách nào để được làn da trắng như mong muốn không?

Thứ bảy, 23/09/2017 - 03:10

Chỉ cần 30 phút mỗi ngày làm việc này, bạn sẽ phòng được bệnh tim
Chỉ cần 30 phút mỗi ngày làm việc này, bạn sẽ phòng được bệnh tim

(Dân trí) - Các nhà nghiên cứu hàng đầu Canada vừa công bố kết quả một nghiên cứu quy mô với 130.000 người ở 17 quốc gia tham gia.

Thứ bảy, 23/09/2017 - 01:32

Nên làm gì khi nghĩ mình bị cúm?
Nên làm gì khi nghĩ mình bị cúm?

(Dân trí) - Có câu thành ngữ “Cảm thì cho ăn, sốt thì bỏ đói”. Nhưng nếu bạn từng bị cúm bạn mới biết tài nấu nướng của vợ giúp bạn vượt qua như thế nào.

Thứ bảy, 23/09/2017 - 11:14

Video: Khăn tắm bẩn hơn bạn nghĩ!
Video: Khăn tắm bẩn hơn bạn nghĩ!

(Dân trí) - Do đặc trưng ẩm ướt, các loại khăn luôn là môi trường lý tưởng cho các loại vi khuẩn phát triển. Vậy phải làm gì để bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ lây bệnh tật này?

Thứ bảy, 23/09/2017 - 09:07

Cảnh báo: Ô nhiễm không khí gây bệnh thận
Cảnh báo: Ô nhiễm không khí gây bệnh thận

(Dân trí) - Theo một nghiên cứu của American Society of Nephrology trên 2,5 triệu người trong hơn 8 năm cho thấy những người sống ở các khu vực ô nhiễm cao sẽ có nguy cơ mắc bệnh thận.

Thứ bảy, 23/09/2017 - 07:24

Liên tục tai biến trong phẫu thuật thẩm mỹ
Liên tục tai biến trong phẫu thuật thẩm mỹ

Các cơ quan quản lý cần xử lý mạnh tay các cơ sở phẫu thuật thẩm mỹ chui.

Thứ bảy, 23/09/2017 - 05:25

Phát hiện gần 10 tấn hàu giống nhập lậu từ Trung Quốc
Phát hiện gần 10 tấn hàu giống nhập lậu từ Trung Quốc

(Dân trí) - Trong lúc tuần tra kiểm soát lực lượng Biên phòng đã phát hiện một chiếc bè gỗ vận chuyển tới gần 10 tấn hàu giống không nguồn gốc.

Thứ sáu, 22/09/2017 - 05:40

2 nữ sinh lớp 7 "dùng chung" bạn trai, người mang thai, người mắc sùi mào gà
2 nữ sinh lớp 7 "dùng chung" bạn trai, người mang thai, người mắc sùi mào gà

Hai bé gái học lớp 7 yêu chung bạn trai hơn 1 tuổi. Cả 2 thống nhất, mỗi người ngủ với bạn trai một ngày. Khi gia đình phát hiện, thì một bé mang thai 7 tuần, bé còn lại bị sùi mào gà.

Thứ sáu, 22/09/2017 - 03:25

Đọc sách trong ánh sáng yếu có hại mắt không?
Đọc sách trong ánh sáng yếu có hại mắt không?

(Dân trí) - Một số quan niệm phổ biến mà nhiều người tin là đúng lại không hoàn toàn đúng dưới cái nhìn của y học hoặc khoa học. Đây là một số trong những sai lầm mà chúng ta vẫn thường nghe thấy, và đã được chứng minh là không hoàn toàn đúng.

Thứ sáu, 22/09/2017 - 01:29

Cách phòng ngừa 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ
Cách phòng ngừa 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ

(Dân trí) - Cái chết có thể không tránh được, nhưng ta có thể chặn trước nó. Khám sức khỏe định kỳ và kể với bác sĩ mọi triệu chứng mới xuất hiện là rất quan trọng trong việc phát hiện bệnh và đánh giá các yếu tố nguy cơ. Những lựa chọn đơn giản về lối sống có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc đảm bảo cuộc sống khỏe mạnh và đầy đủ hơn.

Thứ sáu, 22/09/2017 - 11:22